إعداد وجبات منزلية صحية تشعرنا بالشبع خلال الرحلات
عدم الاستسلام لمغريات الطعام واختيار ما هو صحي منها
أقترح توعية أصحاب المخيمات من خلال زيارات ميدانية لهم
حذرت موضي الهاجري مدير قسم التغذية العلاجية بمؤسسة الرعاية الصحية الأولية من التسمم الغذائي عادة ما يحصل في المخيم نتيجة عدة أسباب، مثل نقص النظافة أو تلوث أماكن ذبح الحيوانات، أو استخدام لوح واحد للتقطيع يكون للخضروات واللحوم والدواجن والأسماك، وتناول أطعمة انتهت مدة صلاحيتها او تناول طعام غير مطبوخ بشكل جيد أو ملوث بالبكتيريا، او انه لم يتم حفظ الأطعمة في درجة الحرارة المطلوبة، او عدم التخزين الجيد للأغذية خاصة المعلبة منها.
وأوضحت في تصريحات لـ «العرب» أنه يتحتم من أجل الحفاظ على صحتنا شوي اللحم بشكل صحي وسليم والحذر من وضع اللحم فوق الجمر مباشرة للتسريع في عملية الشواء، ودعت إلى تجنب دخان الفحم الذي يحتوي مواد مسرطنة.
وقالت الهاجري: من الأفضل وضع الفحم إلى جانب اللحم وليس تحته مباشرة، كما يُعدّ ترك اللحم لفترة طويلة فوق حرارة الفحم أمرا سيئا، لافتة إلى أن من شأن سقوط قطرات الدهن على الجمر، أن يؤدي إلى تصاعد الدخان بشكل كبير، ويكون مليئا بالغازات السامة، واهمية وضع أوراق الألومنيوم اثناء عملية الشوي لعدم تعريض شريحة اللحم للحرارة العالية، لان ذلك يتسبب باحتراق الطبقة الخارجية، وترك الطبقات الداخلية غير ناضجة، وكذلك عدم شوي اللحم المجمد مباشرةً لا بدّ أن يتجنّب سحبها من الثلاجة ووضعها مباشرةً على النار، نوهت بضرورة أن يتمّ انتظار أن يذوب الثلج عن اللحم.
ونصحت بتقليب شرائح اللحم مرة واحدة فقط، وليس عدة مرات أثناء شويها، خاصةً عندما تكون الحرارة مرتفعة.
وقالت لـ «العرب»: موسم الرحلات والعطل والتخييم الشتوي مناسبة متجددة تطل علينا كل عام مع نسيم الشتاء البارد ولا بد لنا من تقديم النصائح التي يحتاجها اصحاب التخييم والرحلات والنزهات البرية والبحرية، ولا تخلو أجواء التخييم من حفلات الشواء، وتناول الأطعمة المختلفة، بجانب الحلويات، ولكن كل هذه الامور قد تهدد رشاقة المخيمين وصحتهم، في حين أنهم يرغبون في الاستمتاع بدون مشاكل صحية مثل زيادة الوزن أو ارتفاع مستوى السكر أو ارتفاع الكولسترول أو ارتفاع ضغط الدم.
وأضافت: هناك بعض النصائح المتبعة للحفاظ على نظام غذائي صحي أثناء قضاء عطلكم في موسم التخييم، مثل تحضير الوجبات الخفيفة الصحية مسبقاً، فهي من أسباب نجاح أي نظام غذائي صحي.
ونصحت قبل التوجه إلى رحلة التخييم بضرورة اعداد الوجبات والمقصود هنا الأطعمة الخفيفة التي تعطي احساسا بالشبع.
ونصحت بالحرص على تناول الوجبات الخفيفة الصحية التي تحتوي على البروتينات، والدهون الصحية، بجانب احتوائها على الكربوهيدرات، والابتعاد عن تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكربوهيدرات والسكريات والدهون المشبعة مثل الشيبس والحلويات والشكولاتة مما قد يسبب الارتفاعات، والانخفاضات الحادة في مستوى السكر في الدم.
وتابعت: من أمثلة الوجبات الخفيفة الصحية التي أنصح بها: اللبن الزبادي اليوناني الخالي من الدسم (والذي يحتوي على كمية أعلى من البروتينات من اللبن العادي)، وأصابع الجبن بالدمج مع الفواكه، والبسكويت المصنوع من القمح الكامل، والمكسرات غير المملحة أو غير المحمصة، والحبوب والفواكه المجففة والخضروات والسلطات والفواكه والسندويشات الصحية.
«العينات الصغيرة»
وقالت الهاجري: لكي لا تشعروا بأنكم مقيدون عند تناول الطعام في الخارج، اعتمدوا نهج (العينات الصغيرة) و تقسيم الصحن الصحي الى 3 أقسام نصف الصحن يحتوي على الخضروات سواء كانت مطبوخة أو سلطة خضراء «فريش» بأنواعها، وربع الصحن يحتوي على النشويات مثل الخبز أو الأرز أو المعكرونة أو البطاطس و غيرها والربع الأخر يحتوي على البروتين مثل الدجاج أو اللحم أو السمك المشوي أو المسلوق و الابتعاد عن طريق طهي الطعام بالقلي.
«الوقاية من الجفاف»
وأكدت الهاجري ضرورة شرب الماء للوقاية من الجفاف، حيث يعتبر الماء من اهم الاولويات والنصائح التي يجب الاخذ بها أثناء التخييم، لما له اهمية في الحفاظ على الوزن، والطاقة في الجسم، إذ تزيد أهمية شرب الماء في العطل والرحلات، ولذا ينصح الرجال بشرب 13 كوباً من الماء يومياً، أما النساء، فعليهم شرب 9 أكواب من الماء يومياً.
«سعرات حرارية زائدة»
وأضافت: أما عن تناول قطع «الكرواسان» والكعك الحلو والمعجنات والأطعمة الدسمة، مثل شرائح اللحم البارد، فتعتبر غير مناسبة كوجبات أثناء موسم التخييم، كونها ثقيلة على المعدة ويصعب هضمها، اضافة لكونها غنية بالسعرات الحرارية التي لا يحتاجها الجسم والتحذير من تناول الأطعمة الخفيفة بدافع الملل أثناء موسم التخييم.
وأردفت: من المهم ايضا استبدال المشروبات الدسمة مثل السحلب والشوكولاتة الساخنة بالمشروبات العشبية مثل الشاي الأخضر أو القرفة لأنها لا تحتوي على سعرات حرارية. والاعتماد على شوربات قليلة السعرات الحرارية بدلاً من الشوربات الدسمة مثل شوربة الكريمة لأنها غنية بالسعرات الحرارية، أو يمكنكِ تحضير شوربة الكريمة باستخدام حليب منزوع الدسم.
«طعام الاطفال والرحلات»
وأشارت إلى أنه غالبًا ما ينتاب الأمهات حيرة شديدة في اختيار نوعية الطعام الواجب تقديمه عند خروج أطفالهن في رحلة ليوم واحد، وأن عليهم الاهتمام بنوعية الطعام، فهي مصدر الطاقة الوحيد الذي يمنح الطفل القوة والنشاط للتمتع بأنشطة الرحلة.
وأضافت: هناك اغذية غير مفضلة خاصة المملحة كالشيبس والمكسرات المملحة، وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من الصوديوم؛ ما يزيد من احتياج الجسم للماء في الأيام التي ترتفع فيها درجات الحرارة وكذلك الحلويات والشوكولاتة لان السكر الأبيض فيها يرفع غلوكوز الدم، ويحفز المخ على إرسال إشارة عصبية إلى البنكرياس ليفرز الأنسولين، فيحدث استقلاب، وهبوط مفاجئ في غلوكوز الدم؛ ما يشعر الطفل بالجوع مرة أخرى، ويفضل استبدال ثمار الفاكهة الطازجة بها، وكذلك المشروبات الغازية التي تحتوي على مادة الكافيين المدرة للبول، وكذلك الابتعاد عن الأطعمة سريعة التلف وتجنب الأجبان أو الألبان أو الدواجن أو البيض، نظرًا لسرعة تلفها، ما قد يصيب الطفل بالتسمم الغذائي.
«المشروبات المعلبة»
وحذرت الهاجري من أن المشروبات المعلبة تحتوي على نسبة عالية من السكر، وكمية قليلة من الألياف، ما يجعلها غير صحية للأطفال وقت الرحلات، ويفضل إعداد عصائر طازجة في المنزل قليلة السكر كالليمون والبرتقال المثلج. كذلك تجنب الوجبات السريعة لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون، والسعرات الحرارية، وكمية قليلة من الألياف والفيتامينات والمعادن، ما يجعلها وجبة فقيرة في قيمتها الغذائية.
«مقترحات للتوعية والتثقيف»
واقترحت مرور فريق طبي مكون من (ممرض -أخصائي تغذية علاجية -طبيب عام -أخصائي نفسي) على المخيمات لإعطاء دورات توعوية تثقيفية في الاسعافات الأولية، وضرورة وجود شنطة الاسعاف وكيفية استخدام طفاية الحريق واعطاء دورة عن التغذية الصحية السليمة، وكيفية اختيار الغذاء بطريقة ذكية ومعرفة الاحتياجات الاساسية الغذائية وكيفية حساب السعرات الحرارية وحفظ الأدوية خاصة لكبار السن وأصحاب الأمراض المزمنة والتدريب على كيفية التغلب والتخلص من التوتر و العصبية والضغط النفسي والارق والأجهاد. وقالت: من الضروري وجود مفتش غذائي لإعطاء دورات كيفية الحفاظ على سلامة وصحة الغذاء والتأكد من درجات حفظ الاطعمة المجمدة والخضروات والفواكه وكيفية التسوق الآمن والصحي، وفي حالة صعوبة توفير فريق يمر على المخيمات ويمكن عمل هذه الدورات في وزارة البلدية أو وزارة الصحة العام لأصحاب المخيمات او من خلال تجهيز فيديوهات بطريقة مبسطة تشرح جميع هذه التعليمات.
