ينصح خبراء التغذية الصائمين بضرورة الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي توفر طاقة مستدامة وتمنع الشعور بالعطش أو التعرض للجفاف خلال ساعات الصيام التي قد تمتد إلى أكثر من 16 ساعة حسب الموقع الجغرافي لكل بلد.
ولتجنب الشعور بالخمول والضعف خلال ساعات النهار ينصح الخبراء بتناول بعض الأطعمة والابتعاد عن أخرى والتي قد تسبب الشعور بالعطش.
إليك بعض الأطعمة التي تساعد على البقاء نشيطًا خلال شهر رمضان ومنها:
-التمر.. ويتم تناوله عادة في الإفطار لأنه مصدر قوي للطاقة والألياف والمعادن الأساسية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد، كما أنه يحتوي على سكريات بسيطة توفر طاقة سريعة للجسم.
-الحبوب الكاملة.. مثل الأرز البني والكينوا والشوفان غنية بالكربوهيدرات المعقدة التي توفر طاقة مستدامة طوال اليوم، كما أنها تحتوي على الألياف التي تبطئ عملية الهضم وتمنح شعور بالشبع لفترة أطول.
-العدس.. يعد العدس مصدرًا جيدًا للبروتينات والكربوهيدرات المعقدة، التي توفر طاقة مستدامة، كما أنه غني بالحديد، وهو أمر مهم للحفاظ على مستويات الدم الصحية.
-المكسرات.. توفر المكسرات مثل اللوز والجوز والفستق نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية والألياف، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية للطاقة المستدامة، كما أنها تحتوي على فيتامينات ومعادن مهمة مثل المغنيسيوم الذي يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.
-الزبادي.. يعتبر مصدرًا جيدًا للبروتين والكالسيوم، وهو مهم للحفاظ على قوة العظام، كما أنه يحتوي على البروبيوتيك، التي يمكن أن تساعد في تحسين صحة الأمعاء وتعزيز المناعة.
-السبانخ.. إن الخضراوات مثل السبانخ والبروكلي غنية بالكربوهيدرات المعقدة والألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية، مما يجعلها غذاء مثاليًا للطاقة المستدامة.
- الموز.. الفواكه مثل الموز والبرتقال والتفاح غنية بالسكريات والألياف الطبيعية، مما يجعلها غذاءً مثاليًا للحصول على طاقة سريعة. كما أنها تحتوي على فيتامينات ومعادن مهمة يمكن أن تساعد في تعزيز المناعة وتقليل الشعور بالعطش وتمنع التعرض للجفاف.
- البطاطا الحلوة.. تشتهر بمحتواها من البوتاسيوم وفيتامينات A وC وB-6، وسواء كانت مسلوقة أو مخبوزة أو مقلية بدون زيت، يمكن أن تكون مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات الصحية.
- البيض.. يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين وفيتامين "D"، ويمكن تناوله مخفوقًا أو مسلوقًا أو في عجة مع الكثير من الخضار لضمان بقاء الشخص نشيطًا وشبعًا لفترة أطول.
وهناك أطعمة أخرى تسبب الشعور بالعطش عاليك تجنبها ومن أهمها:
-الأطعمة التي تحتوي على نشا.. تعد الكربوهيدرات أو النشويات مصدرا رئيسيا للطاقة في جسم الإنسان، وعلى الرغم من كونها صحية ومفيدة فإنها قد تكون مصدرا للشعور بالعطش، حتى وإن لم يظهر ذلك فور تناولها، ذلك لأن الإفراط في أكلها يجعلها تتخزن في الجسم في شكل جليكوجين الذي يحتفظ بالماء.
-الإفراط في تناول الحلوى.. بعد تناول الإفطار يرجئ البعض الحلوى إلى قبل السحور، لكن يجب فعل ذلك بحذر، أو على الأقل قبل السحور بوقت كافٍ، وذلك بسبب طريقة تفاعل السكر داخل خلايا الجسم.
-الشاي والقهوة.. الكافيين الموجود في بعض المشروبات، مثل القهوة والشاي وبعض المشروبات الغازية، يسبب العطش، والسر في ذلك هو أنه مدر للبول، مما يسبب جفاف الجسم من الماء ويزيد من العطش ويتطلب شرب الكثير من الماء. لذلك ينصح بعدم الإفراط في تناوله بعد الإفطار.
-الوجبات السريعة.. يوجد الصوديوم بنسب عالية في بعض الأطعمة، مثل اللحوم المصنعة والجبن المعالج وغيرها، والسبب في حدوث العطش هو أن الصوديوم يسبب اضطرابا في توازن السوائل في خلايا الجسم.
-الأطعمة المملحة.. الملح يتم امتصاصه في مجرى الدم مما يجعل الدم أكثر ملوحة مما كان، ومن ثم تحاول الخلايا الاحتفاظ بالماء وتبعث برسالة إلى الجزء المسؤول عن العطش بالمخ، لذا يفضل عدم تناول الأطعمة المملحة أو المخللات على السحور.
