يعتبر أخصائيو التغذية شهر رمضان فرصة لتقليل السعرات الحرارية الزائدة الملتهَمة على مدار اليوم، بينما يصر الناس على إضافة مواد غذائية وأصناف تضاعف من السعرات الحرارية المطلوبة دون أي فوائد غذائية تذكر، وهو ما يؤكده أخصائيو التغذية، مشيرين إلى أن قطعة الكنافة حوالي 200 غرام تحتوي على 600 سعر حراري، وهو عدد سعرات مهول جداً، إذ يعتبر ربع عدد السعرات الحرارية المطلوبة ليوم كامل في الأيام العادية. وفي رمضان يحتاج الشخص إلى عدد سعرات أقل لقلة النشاط الحركي وكثرة النوم. نصائح لوجبات صحية في رمضان ويقدم أخصائيو التغذية عددا من الوصايا، منها الإبقاء على نظام ثلاث وجبات يوميا، وهي وجبة الإفطار والسحور وبينهما وجبة العشاء، على أن تكون متوازنة وتحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان. ومن أهم ما يُنصح به الصائم عدم تناول طعام الإفطار بشكل متواصل أو سريع، حيث إن عملية تبليغ الدماغ أن المعدة امتلأت تستغرق 20 دقيقة، فإذا تناولت الطعام بسرعة ستشعر بالتخمة والكسل بعد الانتهاء من الإفطار. كما يوصى بالبدء بثلاث تمرات فقط مع كأس لبن، ويمكن تناول خمس إلى سبع تمرات لمن يرغب في زيادة وزنه. وقد كان النبي صلى الله عليه وسلم يفطر على رطبات، فإن لم تكن رطبات فتمرات، فإن لم تكن تمرات حسا حسوات من ماء، رواه أحمد وصححه الشيخ شاكر، ورواه أبو داود والترمذي وصححه الألباني. وفي حديث آخر قال رسول الله صلى الله عليه وسلم: «إذا أفطر أحدكم فليفطر على التمر فإنه بركة، فإن لم يجد تمرا فالماء فإنه طهور»، رواه الترمذي. ومن الأخطاء التي يرتكبها الصائم أثناء الإفطار: شرب الماء بكميات كبيرة فجأة مما يؤدي إلى انقباض الأوعية الدموية بالمعدة وقلة حركتها، كذلك شرب القهوة فهي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين الذي يشد أعصاب المعدة ويسبب ما يسمى بحرقة الفؤاد. وبعد تناول التمر واللبن يجب ترك فترة قصيرة قبل تناول الحساء دون إضافة الزبد أو الكريمة، ويُنصح بتناول الفاكهة ما بين الإفطار والسحور، بالإضافة إلى شرب كأس من الحليب أو الآيس كريم قليل الدسم أو قمر الدين. سعرات أقل ويتم التأكيد على عدم تناول المكسرات أو الحلويات التي تحتوي على مكسرات، فهي تحتوي على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية، وعند تناولها تكون بكميات قليلة جدا، على ألا تتعدى قطعة الحلوى حجم علبة الكبريت في اليوم. كما تجب مراعاة حرارة الجو ودخول رمضان في فصل الصيف؛ وذلك بالابتعاد عن المأكولات الدسمة التي تزيد من درجة حرارة الجسم، وبالتالي تزيد من الشعور بالحر والإرهاق، وتناول الخضار والفواكه لما تحويه من سعرات حرارية أقل وأملاح معدنية أكثر تعوض الفاقد من الأملاح أثناء التعرق. ومن الأفضل أن تحتوي وجبة السحور على الخضراوات؛ لاحتوائها على نسبة عالية من الماء، مثل الخيار والخس، الأمر الذي يجعل الجسم يحتفظ بالماء لفترة طويلة، ويقلل من الإحساس بالعطش أو الجفاف، إلى جانب أنها مصدر جيد للفيتامينات والأملاح، وكثير من الناس يغفل عنها في رمضان. ويفضل أيضاً أن تكون وجبة السحور من الأطعمة بطيئة الهضم، مثل: الفول المضاف إليه زيت الزيتون، أو الجبن والبيض، والتقليل من الجبن الأصفر عالي السعرات، فهذه الوجبة تستطيع أن تصمد في المعدة حوالي 8 ساعات؛ فتساعد على تلافي الإحساس بالجوع طيلة فترة الصيام تقريبا، كما تمده بحاجته من الطاقة. كذلك شرب الماء بكميات كبيرة قبل أذان الفجر خطأ؛ لأن كمية الماء ستفقد خلال التبول بسرعة، والصحيح أن يتناول الصائم 8 أكواب من الماء موزعة على فترة الليل، وتناول الفواكه والخضراوات التي تحتوي على الألياف والتي تحتفظ بدورها بالماء داخل الجسم، وعدم أكل المخلل؛ لأنه يحتوي على كمية من الملح تزيد العطش. كما يفضل تأخير السحور إن لم يكن يحتوي على أرز أو وجبة دسمة، وعدم النوم بعد تناول السحور لمدة ساعة على الأقل، وهي تقريبا المدة التي يحتاجها الشخص لانتظار موعد الأذان وصلاة الفجر. ومن المستحسن خلال شهر رمضان وبقية العام العناية بالصحة العامة باتباع نظام غذائي مرتب يقوم على نظام الاستبدال، وهذا النظام من فوائده ألا يشعر الشخص بالجوع أو الحرمان، فيمكن استبدال العصير المعلب بالعصائر الطازجة دون إضافة سكر، واستبدال الحلويات الشرقية أو الغربية بسلطة الفواكه، واستبدال السكر بالعسل، كما يمكن الطهي بالسلق أو الشي بدل القلي، واستبدال المشروبات المنبهة بالكركديه والعرقسوس وشراب الزنجبيل والنعناع البارد وشاي الأعشاب والشاي الأخضر أو التمر هندي. سلامة الغذاء ورشاقة الجسم ومن المهم تحضير الطعام في المنزل لضمان سلامته من التلوث، ويضمن كذلك استخدام مكونات صحية غير تلك الرخيصة التي تستخدمها المطاعم التجارية. ومن الأشياء المهمة التي ينساها كثير من الناس ممارسة الرياضة، وأفضل وقت قبل الإفطار بنصف ساعة، وهو ما يكفل حرق الدهون المخزنة، وإخراج السموم من الجسم، وتعتبر صلاة التراويح جزءا من الرياضة المطلوبة، يمكن بعدها المشي لمدة نصف ساعة أو الذهاب للمسجد والعودة مشيا على الأقدام، وهي في كل الأحوال أفضل من المكوث في البيت وتناول المزيد من الطعام. إن رمضان شهر الاعتدال والتوازن، فبعد صيام فترة النهار من السهل التحكم بقليل من الإرادة في فترة المساء في نوعية وكمية الطعام؛ للحصول على الصحة والرشاقة المطلوبة. * طبق اليوم أرز بالمكسرات المقادير 2 كوب أرز بسمتي، 4 ملاعق كبيرة لوز مبشور، 3 ملاعق كبيرة صنوبر، 3 ملاعق كبيرة فستق، 2 ملعقة كبيرة زبد، ملح وفلفل، قليل من الزعفران، 4/1 كوب ماء ساخن. الطريقة ? يُغسل الأرز البسمتي ويترك في الماء لمدة نصف ساعة ثم يصفى. ? عند طهي الأرز البسمتي يراعى أن تكون كمية الماء أكثر من الضعفين فيوضع حوالي 6 أكواب ماء على نار متوسطة حتى تبدأ في الغليان. ? يُوضع الأرز في الماء المغلي لمدة سبع دقائق إلى أن يبدأ في النضج. ? يُصفى ويغسل بماء بارد ويترك جانباً. ? يُسخن الزبد على نار متوسطة ثم يوضع اللوز والصنوبر والفستق ويقلب جيداً حتى يبدأ لونه في الاصفرار قليلاً ثم يبعد جانباً، ويحافظ على الزبد. ? يُضاف الأرز إلى الزبد الساخن ويقلَّب ثم يؤخذ قليل منه ويضاف إلى الماء المتشبع بلون ونكهة الزعفران، ثم يُضاف مرة أخرى إلى بقية الأرز ويقلَّب جيدا. ? عند التقديم يزين الأرز بالمكسرات، كما يُمكن إضافة الزبيب إلى المكسرات. ديك حبش (رومي) محشو المقادير للحشو 2 كوب أرز، 4 أكواب ماء، 2/1 كوب زيت زيتون، 2 بصل كبير مفروم، 6 فصوص ثوم مفروم، 2/1 كيلو سجق (نقانق) مقطع قطعاً صغيرة، كوب صنوبر محمص، كوب شمر طازج مبشور، كوب جبن رومي مبشور، 2 صفار بيض، ملعقة كبيرة بابريكا (فلفل أحمر حلو)، 2/1 كوب بقدونس مفروم، 4/1 كوب مرامية، ملح وفلفل. للديك ديك حبش (رومي) حوالي 8 أو 10 كيلوغرامات، 2/1 1 كوب ملح خشن، كوب زبد، 2/1 كوب عصير ليمون، 2 ملعقة كبيرة زعتر طازج مفروم (أو ملعقة كبيرة زعتر جاف)، ملعقة صغيرة بشر ليمون، 4/3 ملعقة صغيرة ملح، 4/3 ملعقة صغيرة فلفل أسود، بصل مقطع، 4/1 كوب كرفس مقطع، 4/1 كوب جزر مقطع، 4 فصوص ثوم. للصلصة 4 أكواب ماء، 2 ملعقة كبيرة زبد، 2 ملعقة كبيرة دقيق، ملح وفلفل. الطريقة للحشو ? يُغلى الأرز في الماء ويتبل بقليل من الملح لمدة 10 دقائق ويصفى. ? يُسخن نصف كوب زيت الزيتون ويضاف إليه البصل المفروم ويقلب حتى يحمر قليلا، ثم يضاف إليه الثوم المفروم والسجق المقطع. ? تُخفف الحرارة ويطهى المزيج لمدة عشر دقائق ثم يضاف الصنوبر المحمص. ? يُخلط الجبن المبشور وصفار البيض والبابريكا والبقدونس المفروم والمرمية والأرز في وعاء كبير. ? تُضاف خلطة البصل والسجق إلى خليط الأرز وتقلب المحتويات جيدًا وتترك في الثلاجة حتى تبرد. للديك ? يغسل الديك جيداً، ويذاب الملح في كمية ماء تكفي لتغطية الديك، ويترك في الماء المملح لمدة ساعتين، ثم يشطف ويجفف. ? يمزج الزبد وعصير الليمون والزعتر وبشر الليمون والملح والفلفل جيداً. ? يرفع الجلد من جهة الرقبة بحيث تدهن نصف كمية خليط الزبد بين اللحم والجلد. ? يدعك داخل الديك بربع كمية خليط الزبد. ? يُحشى بخليط الأرز البارد وتربط الرجلان للمحافظة على الحشو داخل الديك. ? يدهن الديك بالمتبقي من خليط الزبد. ? يوضع البصل والكرفس والجزر والثوم في قاع الصينية، ثم يوضع الديك. ? يخبز في فرن حرارته 325 درجة فهرنهيت لمدة ساعتين، مع دهنه من حين لآخر بالسائل المتساقط. ? يغطى الديك بورق الألومنيوم (مع مراعاة عدم لصق الورق للديك) ويخبز لمدة 1:30 ساعة حتى ينضج. ? يرفع الديك من الصينية ويوضع في طبق التقديم، ويغطى بورق الألومنيوم ويترك جانباً أثناء إعداد الصلصة. للصلصة ? يضاف الماء للسائل والخضار المتبقي من طهي الديك في نفس الصينية ويقلب على نار متوسطة حتى يغلي. ? يطحن الخليط في الخلاط الكهربائي، ثم يصفى. ? يحمر الدقيق في الزبد قليلا حوالي خمس دقائق، ثم يضاف الخليط المصفى مع التقليب باستمرار حتى يغلظ قوام الصلصة. ? تتبل بالملح والفلفل. ? تقدم مع قطع من لحم الديك والحشو. ? يمكن عمل الديك بالكامل أو تقطيعه إلى أجزاء.