رغم أن علم التغذية الحديث يركز على أهمية تناول وجبة الإفطار فإن معظمنا ما زال يجهل أهميتها، إما لرغبة منه في إنقاص الوزن أو ضيق الوقت في الفترة الصباحية لتناول الفطور، وأياً كان السبب فإن وجبة الفطور ذات أهمية كبيرة لضمان نظام حياة صحي سواء للصغار، لليافعين أو لكبار السن، إذ تُحفز وجبة الفطور تفعيل العمليات الحيوية والأيضية بعد النوم ومدة طويلة من الانقطاع عن تناول الطعام، إذ أثبتت الدراسات أن تناول وجبة الفطور عامل رئيسي للحصول على وزن مثالي، إذ تُحفز الشعور بالشبع وتزيد من كفاءة عمليات الأيض، كما ثبت أن إدخال هذه الوجبة في الروتين اليومي للطفل يؤثر وبشكل كبير على تحصيله العلمي، إذ ثبت تأثير وجبة الفطور الإيجابي على الطلاب في الجوانب التالية: - تحسين نتائج الاختبارات المعرفية. - تحسين الذاكرة والمهارات اللغوية. - حل المشكلات الذهنية كالمسائل الرياضية. من اللافت للنظر أن تناول وجبة الفطور يُحسن من سلوك الأطفال الذين يعتادون تناولها, إذ يحسنون التصرف في المدرسة مقارنة بأولئك الذين يتجاهلون هذه الوجبة قبل مغادرتهم المنزل, ولسوء الحظ فإن %33 من الأطفال لا يتناولون وجبة الفطور وتتزايد النسبة بشكل ملحوظ لتبلغ %50 في مرحلة المراهقة, مما يعني أن الطفل في حالة صوم لمدة لا تقل عن 15 ساعة يومياً. أما عن تأثير وجبة الفطور على الوزن الصحي والمثالي للأطفال والمراهقين فثبت أن تجاهل هذه الوجبة لا علاقة له بزيادة الوزن؛ إذ ثبت أن الأطفال الذين يتناولون وجبة الفطور وبشكل يومي يتمتعون بوزن صحي ومثالي. تُعرف وجبة الفطور المثالية على أنها الوجبة التي تحتوي على مصدر للنشويات لإمداد الجسم بالطاقة، وتحفيز الشعور بالشبع وتنشيط عمليات الأيض. تُعد الحبوب الكاملة ومشتقاتها كالخبز الأسمر، وحبوب الإفطار الجاهزة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والشوفان من المصادر الغنية بالنشويات, كما يوصى بأن تكون وجبة الفطور غنية بالبروتينات التي تُعزز أيضاً الشعور بالشبع. أما عن الخيارات الصحية التي يمكن تناولها في وجبة الفطور فقد تشمل: - البيض إذ يُنصح بتناول 3 بيضات في الأسبوع بغض النظر عن الإصابة بارتفاع الكوليسترول في الدم، أثبتت الدراسات الحديثة أن الكوليسترول الموجود في البيض لا يرتبط بزيادة كوليسترول الدم, وعلى العكس فقد ثبت أن الأشخاص الذين يتناولون البيض في وجبة الفطور يتمتعون بأوزان صحية مقارنة بأولئك الذين يتجنبون البيض، ولا بد من الإشارة إلى ضرورة التأكد من نضج البيض للقضاء على الكائنات الحية الدقيقة الضارة كالسالمونيلا. - الحليب ومشتقاته, خاصة للأطفال والنساء لكونها غنية بالبروتينات، والكالسيوم, ومن الأمثلة عليها الحليب قليل أو خالي الدسم، اللبن، الجبن واللبنة, ويفضل عدم خلط الشاي مع الحليب ومشتقاته للحفاظ على مستوى أفضل لامتصاص الكالسيوم. - الخضراوات أو الفواكه لإضفاء لمسة صحية وجمالية على مائدة الإفطار. يُوصى بضرورة الحفاظ على تناول وجبة الفطور, وإذا كنت لا تتناول وجبة الفطور خوفاً من اكتساب الوزن فتذكر أن الفطور هو الوجبة الرئيسية لأي برنامج غذائي أو حمية غذائية صحية, ولا يوجد أي دليل علمي يؤكد أن الاستغناء عن وجبة الفطور قد يُحفز نقصان الوزن, إذ بالإمكان اختيار الأصناف الصحية قليلة الدسم التي ستساعدك في الحصول على الوزن المثالي, وتؤمن العناصر الغذائية الرئيسية, وفيما يلي بعض الأفكار لوجبة فطور صحية: - البيض المخفوق مع الجبن والخضراوات أو الأعشاب، يُقلي بكمية صغيرة من الزيت النباتي ويُقدم مع الخبز الأسمر وقطعة من الفاكهة. - الفول المدمس أو حمص بالطحينة, يقدمان إلى جانب شرائح أو أصابع الخضراوات كالخيار والجزر والكرفس. - بيضة مسلوقة مع كوب من الحليب قليل أو خالي الدسم, وشريحة خبز أسمر والقليل من شرائح الأفوكادو. - مخفوق الحليب مع العسل والفواكه كالفراولة والموز، احرص على اختيار الفاكهة الطازجة لتضمن المذاق الجيد. - نصف رغيف خبز أسمر مع بيضة مسلوقة وشريحة جبن قليلة الدسم. - بان كيك مع زبد الفول السوداني, تقدم إلى جانب الموز. أما إذا كنت من الأشخاص الذين لا يتناولون الإفطار لعدم وجود الوقت الكافي لتناول وجبة الفطور فحاول تحضير وجبة الإفطار في الليلة السابقة, أو احرص على اختيار الأصناف التي لا تحتاج إلى تقطيع أو طهو كحبوب الإفطار، والحليب المعقم، والشوفان وفيما يلي بعض الأفكار: - كوب من الحليب أو اللبن قليل أو خالي الدسم مع الشوفان، قطع الموز والزبيب أو أي نوع من الفاكهة المجففة يُضاف إليها القليل من الجوز واللوز. - كوب حليب مع حبوب الإفطار الكاملة وحبة فاكهة. - توست أسمر أو خبز أسمر مع المربى الخالية من السكر وقليل من الزبد. أما إذا كنت لا تقبلين على إعداد وجبة الفطور لأن أطفالك لا يتناولون ما تعدينه فإليك هذه الأفكار: - كونِي قدوة لهم, إذ يحرص الأطفال على تقليد آبائهم في سلوكياتهم المختلفة. - يفضل تحضير الوجبة في الليل إذا لم يكن لديك متسع من الوقت صباحاً. - ترك حرية اختيار نوع حبوب الإفطار للطفل. - تقديم الأطباق بطريقة جذابة, فمثلاً اعملي أشكالا محببة للأطفال من خلال خبز التوست والجبن والخضراوات، أو قطعي الخبز على شكل دوائر وشكلي الوجوه بالاستعانة باللبنة والخضراوات, وتستطيعين تقطيع الخيار إلى شرائح وتزيينها بمكعبات الجبن أو اللبنة. - تقديم الكيك المنزلي مع الحليب. * دليلك الصحي لأنواع الجبن المختلفة لا يمر يوم وتخلو فيه موائدنا من أي من أنواع الجبن المختلفة, فيتميز الجبن بطعمه اللذيذ وقيمته الغذائية العالية, فهو مصدر غني بالبروتينات، الدهون، الأملاح والكالسيوم. تتعدد أنواع الجبن المُصنعة, كما تتميز بعض البلدان بتصنيع وتسويق أنواع محددة من الجبن, ونظراً للاعتقاد الشائع الذي يصور الجبن وعلى اختلاف أنواعه على أنه عدو للحميات الغذائية المخصصة لإنقاص الوزن لكونه غني بالدهون, كان لا بد من تسليط الضوء على أنواع الجبن المختلفة, ومحتواها من السعرات الحرارية والدهون. جبن الحلوم يصنع جبن الحلوم من خليط حليب الغنم والماعز, وأحياناً حليب الأبقار، تشتهر قبرص وبلاد الشام بتصنيعه. يعتبر من الجبن الغني بالبروتين ومتوسط الدهون نسبياً, فربع كوب من جبن الحلوم يحتوي على 75 سعرا حراريا. الجبن القريش يُعرف هذا النوع من الجبن في مصر, خاصة في المناطق الريفية لسهولة تصنيعه وقلة تكلفته, ويحتوي جبن القريش على نسبة منخفضة من الدهون ونسبة عالية من البروتين, حيث إن ربع كوب منه يحتوي على 45 سعرا حراريا, لذلك فهو مناسب لمتبعي الحميات الغذائية لإنقاص الوزن, كما يعد ملائما لممارسي رياضة كمال الأجسام. الجبن المجدول يصنع الجبن المجدول من الحليب الطازج, يتم جدله بطريقة مميزة وتشتهر بها سوريا. يتميز الجبن المجدول لكونه غنيا بالبروتين وذا تركيز متوسط من الدهون, إذ تحتوي ملعقتان منه على 75 سعرا حراريا. جبن الفيتا يتم تصنيع جبن الفيتا من خثارة ألبان الأغنام, أو من خليط من ألبان الأغنام والماعز, ويعرف على أنه الجبن الشعبي في اليونان. يعد جبن الفيتا من الجبن الغني بالبروتين وهو متوسط الدهون, فربع كوب منه يحتوي على 75 سعرا حراريا. جبن البارميزان يعد جبن البارميزان من الجبن الجاف وتشتهر بها إيطاليا، وتحتوي ملعقتان من البارميزان المبشور على 75 سعرا حراريا. الجبن الأبيض المصنوع من حليب البقر أو الماعز مثل الجبن الموزريلا فهو يحتوي على تراكيز عالية من البروتين وكمية متوسطة من الدهون, فثلاثون جراما من هذا الجبن تحتوي على 75 سعرا حراريا. الجبن النابلسي يصنع الجبن النابلسي من حليب الغنم, ويعد من الجبن ذي المحتوى العالي من الدسم. فثلاثون جراماً من الجبن النابلسي تحتوي على 100 سعر حراري. الجبن الكريمي يصنع الجبن الكريمي ذو التركيز البروتيني القليل من الحليب البقري, وتضاف إليه القشدة, ولذلك يحتوي على تركيز عال من الدهون, فملعقة صغيرة منه تحتوي على 45 سعرا حراريا. يفضل عدم تقديمه للأطفال لأنه مصدر غير غني بالكالسيوم والبروتين, مقارنة بمنتجات الألبان الأخرى.