يهتمّ الكثير من الناس هذه الأيام بمحتوى الدسم في نظامهم الغذائي، لأنهم أصبحوا أكثر اهتماماً بصحّتهم، فتخفيض الدهون في الأطباق من خلال الطبخ الصحّي سيزوّدك وعائلتك بالعديد من المنافع، كالمحافظة على جسم رشيق والحماية من الأمراض كأمراض القلب وبعض أنواع السرطان، بالإضافة إلى أنه أمر جيّد للصحة بشكل عام. كيف تخففين كمية الدسم في الطبخ؟ أولاً ابدئي باختيار المكونات قليلة الدسم من خلال تحضير الأطعمة المفضلة لديك بشكل صحي أكثر، من خلال استبدال بعض المكونات للتخفيف من كميات الدهون، وعلى الأرجح لن تلاحظي أنت وعائلتك أي تغيير في المذاق. راجعي هذا الجدول لمساعدتك على المباشرة بتطبيق النظام الجديد: المكوّن والبديل الصحي الحليب الكامل الدسم/ الحليب القليل أو الخالي من الدسم الكريمة الخفيفة والجبن الدسم/ الجبن القليل الدسم الكريمة الحامضة (Sour cream)/ الكريمة الحامضة الخفيفة أو اللبنة الخالية من الدسم 1 بيضة كبيرة/ 2 بياض بيضة اختاري دهوناً أكثر صحية في طبخك تفادي الدهون الجامدة في درجة حرارة الغرفة، مثل السمن والزبد والمرجرين، لأن هذه الدهون مليئة بالدهون المشبعة التي ترتبط بارتفاع نسبة الكولسترول في الدم وزيادة احتمال الإصابة بأمراض القلب، وبدلاً من ذلك استعملي الزيوت النباتية باعتدال خصوصاً زيت الزيتون وزيت كانولا اللذين يتمتعان بالعديد من الفوائد الصحيّة. تذكّري هذه الزيوت ليست خالية من السعرات الحراريةَ، لذا قومي باستعمالها بكميات قليلة، فملعقة طعام واحدة من زيت الزيتون= 14 غراما من الدهون= 120 سعرة حرارية، لذلك من الأفضل طبخ الأطباق مع الكمية الأقل من الزيت النباتي (ملعقتان كبيرتان من الزيت للطبق الواحد). اختاري طرق الطبخ الصحية قدر الإمكان، اشوي، اطبخي بالفرن، استعملي المايكرويف، أو اطبخي الأطعمة على البخار دون إضافة الدهون، أو اقلي مع أقل كمية من الزيت (stir-fry). لا تنسي الدهون المخفية بعض الدهون ليست مرئية بالعين المجرّدة؛ فهي توجد بكميات كبيرة في بعض الأطعمة مثل: الدهون في اللحم. الدهون في الهامبرغر. دهون ممزوجة مع الصلصات والأطباق المختلطة. الأطعمة العالية بالدهون مثل الأفوكادو، الأجبان، جوز الهند، المكسرات، الزيتون. الأطعمة المقلية مثل البطاطس والدجاج المقلي. الأطعمة الجاهزة، مثل البسكويت، الحلويات. إن تخفيض كمية الدهون في الطبخ لا يعني على الإطلاق أن الطعام يفقد نكهته وطعمه، لهذا يمكنك تعزيز نكهة أطباقك باستخدام الخضراوات النضرة والأعشاب الطازجة والبهارات، حيث إن هذه المواد تزيد النكهة دون أن ترفع عدد السعرات الحرارية، فتحضير وجبات الطعام بهذه الطريقة الصحّية سيضمن لك ولعائلتك صحة أفضل وجسما رشيقا. وإذا كنت تبحثين عن طرق لتقليل الدهون دون النكهة فلا تقلقي، فهناك طرق بسيطة لتقليل الدهون، حيث يجب أن يكون استهلاك الدهون بالاعتدال جزءا من خطتك الصحّية. في الحقيقة، تساعد الأطعمة التي تحتوي على الدهون على إرضاء الجوع بأقل السعرات الحرارية، وسرها هو في طعمها اللذيذ. ولكن ماذا يفعل محبو الحلويات والكعك، هل يجلسون بعيدا وهم يشعرون بالحرمان، بينما غيرهم يلتهم ما يريد؟ هناك طريقة لتقليل الدهون، والحصول على طعم لذيذ.. - اختاري أدوات قلي لا يلتصق الأكل بها: بهذه الطريقة يمكنك أن تقللي من كمية الزيت الذي تحتاجينه للطبخ. والأكثر من ذلك، يقترح خبراء الصحة استعمال رذاذ الزيت والزبد. وكلما كانت الكمية قليلة كان أفضل. في الحقيقة، إذا كانت الوصفة تحتوي على ملعقة طعام من الدهن، يمكنك تقليصها إلى ملعقتي شاي. (ملعقة طعام واحدة تساوي 3 ملاعق شاي). - تناولي الأطعمة قليلة الدسم ولكن اختاري الأنواع المنخفّضة بالدهون التي ترضي التذوق (ولكن بمواد خالية من الدهن). ابحثي عن بدائل قليلة أو خالية الدسم من أطعمتك المفضلة، وسرعان ما ستنسي شيئا اسمه دسم كامل. - احسبي عدد البيض: إن تقليل عدد البيض في الطبخ والخبز يقلل الدسم بنسبة 25 إلى %30 في وجبات طعامك، لكن سيبقيها غنية بالنكهة. على سبيل المثال، إذا كنت تقومين بقلي ثلاث بيضات، قومي بإزالة بياض بيضة واحدة على الأقل، وهكذا ستحصلين على إفطارك ولكن بأقل دسم. - نوّعي الخضار والفواكه: إن إضافة أنواع غنية بالألياف الصحّية إلى طعامك يمكن أن تجعلك تشعرين بالامتلاء دون أن تتناولي الدهون. - استعملي التوابل في وجبات طعامك: يمكنك أن تضيفي بالأعشاب نكهة طيبة إلى عشائك. وإليك بعض الأفكار: - رشّي القليل من برش الليمون، أو نكهة البرتقال على الخضار أو الأرزّ، أو ضعي القليل من الأعشاب مثل الطرخون أو الشبت على السلطة. (عندما تطبخين بالأعشاب، تأكدي من إضافتها كآخر شيء حتى تحصلي على نكهتها). - اختاري الروبيان: في دقائق، يمكنك أن تقلي أو تغلي هذه الأسماك الصدفيّة للحصول على عشاء صحّي ولذيذ. سيتغيّر وقت الطبخ بالاعتماد على حجم الروبيان، لكن عموما، متى يصبح لونها ورديا، فقد نضجت. تبلي الروبيان المقلي بالملح والفلفل وبعض الثوم، مع قليل من الأرز على الجانب. - تناولي وجبات خفيفة صحية: تعتبر الفراولة المغطاة بالكريمة الحامضة قليلة الدسم والسكر البني، حلوة لذيذة للأطفال والأمهات على حد سواء. * طبق اليوم سلطة البطاطس مع الخيار والجبن ملحوظة لا تحفظ هذه الأكلة في الثلاجة، وهذه الكمية تكفي 4 أشخاص وتعطي 109 سعرات حرارية. المقادير عدد 2 ثمرة بطاطس كبيرة "حوالي ثلث كجم"، فنجان من جبن قليل الدسم، عدد 2 خيارة مخللة متوسطة ومقطعة، ملعقة صغيرة من الثوم المفري، رشة من الفلفل الحار. الطريقة - ضعي البطاطس في طبق فرن مقاوم للحرارة وأدخليه في فرن متوسط الحرارة حوالي ساعة حتى تستوي البطاطس. - كل واحدة من البطاطس تقسم إلى نصفين وتجوف، ثم اهرسي اللب الذي تمت إزالته في وعاء وأضيفي إليه الجبن والخيار المخلل والثوم وصبي المزيج داخل قطع البطاطس المجوفة مع رش بعض الفلفل فوق كل قطعة. - اخبزي البطاطس في فرن معتدل الحرارة حوالي 10 دقائق.