يرغب الكثير من الناس خاصة فئة الشباب في بناء عضلات الجسم ، ويعد بناء الجسم بناء صحيحا، أمرا مهما جدا، ويؤثر على حياة الإنسان بشكل كامل.

لذا هناك العديد من الأغذية النباتية الغنية بالبروتينات اللازمة لبناء العضلات، دون الحاجة إلى تناول اللحوم، وسوف نستعرض البعض منها:

المكسرات

تتراوح كمية البروتين في أغلب أنواع المكسرات بين 3 حتى 7 جرامات من البروتين، وصحيح أن المكسرات كلها غنية بالبروتين، لكن اللوز يحتوي على كميات عالية من الألياف وفيتامين "E" والكالسيوم، فضلاً عن أن سعراته الحرارية ليست عالية جداً، حسبما أكدت دراسة أمريكية حديثة نشرت عبر دورية "المجلة الأمريكية الطبية".

كعكة الصويا "تيمبيه"

تعتبر الأطعمة التي تحتوي على حبوب فول الصويا الكاملة مصدراً جيداً للبروتين بالنسبة للنباتيين. وأظهرت دراسات أن كعكة الصويا والمعروفة باسم "تيمبيه" هي الخيار الأفضل للحصول على البروتينات من الأغذية الطبيعية. وطريقة إعداد هذه الكعكة والتي تعتمد على التخمير تساعد على حفظ الخصائص الغذائية لفول الصويا؛ ما يجعلها غنية بالبروتينات والأحماض الأمينية أيضاً.

الكينوا

الكينوا حبوب تنمو في منطقة الأنديز في بوليفيا وبيرو وتشيلي. وتعتبر الخيار الملائم للنباتيين الذين يرغبون بتعزيز نمو عضلاتهم وهي من أكثر أنواع الحبوب المغذية لاحتوائها على الأحماض الأمينية والبروتينات، فضلاً عن أنها مصدر مهم للألياف والفوسفور والمغنيسيوم والحديد.

البذور

تتسم بذور الكتان والشيّا وبذور دوار الشمس بأنها غنية بالبروتينات التي تعزز نمو العضلات، وما يزيد أهمية هذه البذور أنها تحتوي على كمية عالية من الأحماض الدهنية أوميجا 3. فمن يرغب بالحصول على المزيد من البروتينات لتقوية عضلاته، ينصحه خبراء التغذية بتناول بذور الكتان. علماً بأن هذه البذور معروفة بفوائدها للشرايين؛ إذ تساعد على توسيعها، ما يسمح بجريان الدم بسهولة.

الفاصوليا

لا شك أن تناول الفاصوليا مغذٍّ جداً، فهي تحتوي على كميات عالية من البروتين والكربوهيدرات والفيتامينات والألياف؛ ما يجعل تناولها إلى جانب القليل من الأرز غذاء متكاملاً. حتى بالنسبة لغير النباتيين يمكنهم الاعتماد على الفاصوليا لكسب كميات عالية من البروتين كبديل لتناول اللحم.

البروكولي

وفقاً لما أورده موقع "غيوزندهايت دير سنتروم"، فإن البروكولي من الخضر المساعدة على بناء العضلات. وللحصول على فوائد البروكولي ينصح خبراء التغذية بتناوله عدة مرات في الأسبوع، فكل 100 جرام من البروكولي يحتوي على 3.2 جرام من البروتين، علماً بأن الكميات العالية من مضادات الأكسدة الموجودة بداخله تجعله من الخضر المضادة لكثير من الأمراض مثل آلام المفاصل والسرطان.

تجدر الإشارة إلى أن الماء يلعب دوراً بالغ الأهمية في تعزيز نمو العضلات، رغم أنه لا يحتوي على البروتينات، لكن خبراء الصحة يفسرون العلاقة بين نمو العضلات والماء، بأن 75% من خلايا العضلات يتكون من الماء. أما كمية الماء المثالية، فتتراوح بين لتر ونصف إلى لترين في اليوم؛ وذلك بحسب طبيعة الغذاء الذي يتم تناوله. فالإكثار من تناول الخضار والسلاطة والفواكه، يعني أن تناول لتر واحد من الماء يكفي.


ح.أ/م.ب