إن ارتفاع نسبة الكوليسترول فوق المتوسط يؤثر على مئات الملايين من البشر ليصبح من الأسباب الأشد خطورة لأمراض القلب، والقاتل الرئيسي للرجال والنساء في هذا العالم، كما أنه لا يتوقف على كبار السن فقط، ومن الخطأ الاعتقاد بأن الكوليسترول يبقى منخفضاً دون سن الخامسة والأربعين. وعلى طريق محاربة الكوليسترول يمكن التخلص منه والطريق يبدأ من المطبخ، فهناك طرائق جديدة للتغلب عليه بسرعة وتخفيض نسب الأرقام غير الصحية، وهذه النصائح هي: 1- أكثر من أكل الدهون الصحية الجيدة، فالدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو وبعض أنواع الجوز، وفي زيت الزيتون تخفض الكوليسترول السيئ (LDL)، وذلك عند استخدامها كبديل للدهون المشبعة، كما أنها لا تعمل على تخفيض الكوليسترول الجيد(HDL). 2- استمتع بأكل البيض الذي يحوي نسباً عالية من الكوليسترول، لأنه يبقى جيداً لمعظم الناس، وتسمح جمعية الصحة لأميركية بتناول أربع بيضات في الأسبوع. أما في الحالات الخطرة فيتوجب توخي الحذر، فينصح المصابين بالكولسترول المرتفع الوراثي والمصابين بأمراض قلبية بألا يتناولوا أكثر من بيضتين في الأسبوع. 3- تخفيف الدهون المشبعة السيئة: فالدهون المشبعة الموجودة بشكل رئيس في اللحوم ومنتجات الحليب أكثر من أي غذاء آخر هي التي تحفز الكبد لإنتاج (LDL) التي تسد الشرايين. كما أن الوجبة تسمح بعشرين غراماً في اليوم من الدهن الضار للأصحاء؛ ولذلك ينبغي فحص البيانات المكتوبة على أنواع الطعام المختلفة في كل ما تأكله وتسجيل كمية الغرامات الدهنية لكي تحصل على فكرة توضح لك الموضوع. وهناك بعض الدهون الضارة الأخرى وهي الأحماض الدهنية (TFAS) وتنتج بعد هدرجة الدهون غير المشبعة أو معالجتها كيميائياً لتصبح جامدة، وهذه الدهون لا ترفع الكثافة المنخفضة للبروتين الدهني فحسب، بل ترفع الكوليسترول أيضاً، وإذا تم تناولها بكميات كبيرة فقد تخفض من الكثافة العالية للبروتينات الدهنية الجيدة (HDSL). 4- انقص وزنك، فكلما نقص الوزن ارتفع الكوليسترول الجيد(HDLS). 5- افحص الغدة الدرقية، فالغدة الدرقية غير النشطة مرض شائع بشكل يدعو إلى الدهشة خصوصا عند النساء، فإذا تركت دون معالجة فإنها قد ترفع مستويات الكوليسترول كثيراً. 6- ثابر على الحركة، فرفع مستوى البروتينات الدهنية الجيدة (HDLS) بواسطة الغذاء فقط ليس كافياً، لكن ربطه بالتمارين الرياضية يخفض المواد الدهنية العضوية. وفي دراسة أميركية تبين أن المواد الدهنية العضوية عند النساء غير النشيطات تصل إلى %85 أكثر من النساء اللواتي يركضن بانتظام فإن النسبة لا تتعدى %31. 7- توقف عن التدخين، لأن التدخين يخفض البروتينات الدهنية ذات الكثافة العالية (HDLA) بنسبة تقارب %6، وهذا الانخفاض يزداد عند المدخنين بكثافة طبقاً للبحوث الصادرة عن مؤسسة البحوث المتعلقة بالمرض في (سكاربورو- مارين). 8- خفف من ضغوط الحياة، فقد وجد الباحثون في جامعة أوهايو أن الذين لا يعبرون عن الغضب على الآخرين، والذين يكبتون مشاعرهم باستمرار ترتفع عندهم مستويات البروتينات الدهنية ذات الكثافة المنخفضة، أما أولئك الذين ينفسون عن مشاعرهم عند الحاجة ويكظمون الغيظ في أوقات أخرى تكون مستويات (LDLS) أقل بمعدل %10. 9- الاستعانة بالفيتامينات، فتناول 400 وحدة يومياً من فيتامين E قد يساعد على منع انسداد الشرايين لاختلاطه مع (LDLS) في مجرى الدم، إضافة إلى أن النياسين (Niacin) مفيد أيضاً في حال كان معدل (HDLS) منخفضاً والمواد الدهنية العضوية مرتفعة، لكن له بعض المؤثرات الجانبية المهمة، ولهذا فإن المراقبة الطبية تبقى ضرورية. 01- كل مزيداً من الألياف القابلة للذوبان، والتي تكثر في نخالة الشوفان ونخالة الأرز والفاصوليا والبازلاء والشعير والحمضيات والفريز والجزر والتفاح. فهذه الألياف تهبط نسبة (LDLS) دون تخفيف نسبة (HDLS). كما توجد بعض الحبوب التي تم تقويتها بمادة (Psyllium) وهي مصدر مركز من الألياف القابلة للذوبان، وتستخدم أيضاً في الملينات. إن ذوي الكوليسترول المرتفع الذين يستهلكون بانتظام 12 غراماً من (Psyllium) في اليوم يستطيعون خفض الكوليسترول بنسبة %5. ولا تنس أن تأكل مزيداً من حبوب الصويا، فتناوُل ثلاث أو أربع ملاعق كبيرة من بروتين الصويا يومياً يهبط (LDLS) بنسبة %13 تقريباً. والمركبات العضوية الدهنية بأكثر من %10 وأيضاً أكثر من تناول سمك السلمون والمكاريل والسردين وغيرها من الأسماك، لأنها تحتوي على (أوميغا 3) فيمكنها أن تهبط المواد الدهنية. * طبق اليوم دجاج مشوي مع الخضراوات المقادير دجاجة كاملة مغسولة، 3 ملاعق ماسترد ديجون، ملعقتا معجون طماطم، بروكلي، ربع كوب زيت زيتون، ربع كوب عصير ليمون، ملعقتا سماق إن وجد ويمكن استبداله بدبس الرمان، زنجبيل أخضر مبروش ناعم، ملعقة صغيرة كزبرة جافة، بصلة كبيرة مفرومة، هيل ناعم، كركم، فلفل أسود، رأس ثوم مدقوق، للحشو خضر مشكلة بازلاء جزر بطاطا، 3 ملاعق صويا صوص، ملح، كيس الشيّ الخاص بالفرن أو ورق فويل أفضل. الطريقة قومي بعمل فتحات بالدجاجة بواسطة السكين (فتحات أو شقوق كبيرة) ويرش عليها الهيل وفلفل أسود وقرفة وكركم وبهار مشكل وملح وقليل من الصويا صوص، اخلطي مقادير التتبيلة معا وزيت الزيتون وتبلي الدجاج بها واتركي منها لإضافته مع الخضراوات واخلطي الدجاجة بهم جيدا من الداخل والخارج وبالفتحات بالخلطة ثم ضعي من الداخل البصل المفروم والمفروك بالبهارات الملح والفلفل الأسود، وضعي القليل من الخضر داخل كيس الشيّ وأيضا الدجاجة. أغلقي الكيس جيدا واعملي فتحة صغيرة بالكيس وأدخليها الفرن لمدة ساعة ونصف تقريبا إلى أن تنضج ثم حمريها وأضيفي لها صويا صوص لإكسابها اللون الذهبي وبعدها حمري الوجه وقدميها مع الخضراوات التي أضفتيها مع الدجاج. تقدم مع الخبز والأرز المفلفل والسلاطات. * أنواع مختلفة من الطعام الصحي قام بعض الباحثين والعلماء بتحضير عدة قوائم لأصناف وأنواع الأطعمة الصحية التي يجب على جميع الناس إدراجها ضمن نظام الغذاء اليومي السليم حتى لو كانوا عادة لا يقومون بذلك. أشار العلماء إلى ضرورة القيام بتحديث قوائم الغذاء التي يفضلها كل منا بإضافة أنواع أخرى عليها غير مألوفة سهل الحصول عليها. البنجر يمكن اعتبار البنجر نوعا من أنواع السبانخ الحمراء، إذ إن البنجر بجانب كونه مصدرا غنيا لمشتقات حامض الفوليك فإنه يتمتع أيضا بخاصية المادة الحمراء الملونة للجلد المقاومة للسرطان. الكرنب غني بمواد غذائية مفيدة مثل السولفوروفين وهو عنصر كيميائي معروف بأنه يضاعف من عدد الإنزيمات التي تقاوم السرطان في الجسم. كيف تتناوله؟ يقطع شرائح ويضاف إلى السلطة أو مع السندوتشات والهامبورجر. السلق ورق السلق الأخضر غني بمادة الكاروتين التي تحمي العيون من أعراض الشيخوخة. كيف تتناوله؟ يخرط ويشوح في قليل من زيت الزيتون. القرفة من الشائع أن القرفة تساعد على ضبط وتنظيم السكر والكولسترول في الدم. ترش القرفة على القهوة أو السحلب أو على ثمرة التفاح أو مع رقائق الذرة في وجبة الإفطار. عصير الرمان من الملاحظ أنه يساعد على خفض ضغط الدم وهو أيضا غنى بالمواد المضادة للأكسدة. سمك السردين يطلق على هذا الصنف: «الطعام الصحي المحفوظ»، فهو غني بالأوميغا 3 وبالكالسيوم ولا يحتوي على أي زئبق، وهو غني أيضا بأملاح ومعادن مختلفة مثل الحديد والمغنيزيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك والنحاس والمنجنيز. يحتوي أيضا على كميات عالية من فيتامين ب. كيف تتناوله؟ اختر علب السردين المعبأ في زيت سردين أو زيت زيتون، يمكنك إضافة السلطة والخبز المحمص له أو هرسه مع المسطردة والبصل. الكركم ملك التوابل، من الشائع أنه يحتوى على مواد مضادة للالتهابات وللأكسدة. يضاف إلى كل أنواع الخضار المطبوخ أو إلى البيض المخفوق. ثمار التوت يؤكل طازجا في موسمه أو حتى إذا حفظناه مثلجا على مدار السنة، فتعرضه للبرودة الشديدة لا يقلل من فائدته الغذائية. من المعتقد أنه يحافظ على الذاكرة. يخلط بالزبادي أو باللبن، أو يمكن تناوله مع اللوز الحمص المطحون. القرع هو نوع من أنواع الخضر القليلة السعرات والذي يشعرك سريعا بالشبع. غني بالألياف وبالعناصر التي تساعد الجسم على إنتاج فيتامين أ. يشوح خفيفا في الزبد مع قليل من القرفة وجوزة الطيب.