النظام الغذائي والنشاط البدني - الوجبات الغذائية الصحية والنشاط البدني المنتظم من العوامل الرئيسية في تعزيز الصحة والحفاظ عليها طوال حياتك. فالنظام الغذائي غير الصحي والخمول البدني هما من عوامل الخطر الرئيسية لارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستوى السكر في الدم وزيادة نسبة الدهون المفرطة في الدم, والتي تتبعها زيادة الوزن أو السمنة، وهي أسباب لأهم الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان ومرض السكري. ملابس التمرين - التمارين على الأجهزة الرياضية ضرورية، وكذلك اختيار الأحذية الرياضية المناسبة، مع مراعاة وضع دعامة داخلية في الحذاء بعد ارتدائه لبضعة أسابيع للحفاظ على الراحة، وهذا سيوفر الحماية للمفاصل أثناء التدريب. اختيار الملابس التي تمكنك من التحرك بحرية خلال ممارسة الرياضة أمر مهم، وهناك العديد من الملابس الرياضية التي ليس لها علامة تجارية، والتي يمكن أن تمنحك الراحة أثناء ممارسة الرياضة. يجب ارتداء الملابس الرياضية النظيفة دائماً كل يوم لأسباب صحية! تأثير زيادة الأوكسجين بعد التدريب مفهوم EPOC يعني زيادة استهلاك الأكسجين بعد التدريب. بعد التدريب، يزيد نشاط عملية الأيض رغم توقفك. فجسمك ما زال يحرق السعرات الحرارية، وذلك اعتماداً على كثافة التدريب، وهو ما يُعرف بتأثير ما بعد الحرق، وممكن أن يستمر من ساعة وحتى 24 ساعة أو أكثر! وكلما ارتفعت كثافة تدريبك (على سبيل المثال التدريب الدائري ورفع الأوزان الثقيلة أو التمارين القلبية ذات الكثافة العالية)، كلما زاد حرق الدهون بعد التدريب. وهو أمر جيد، أليس كذلك؟ ارفع من مستوى كثافة التدريب لترى تلك السعرات الحرارية، وهي تتلاشى! التوازن الحركي يمثل التوازن الحركي وحدة الحواس الفسيولوجية، والتي تساعد المتدرب على تفادي السقوط عند المشي أو الوقوف، وهو نتيجة عمل عدد من أجهزة الجسم معاً: العين (الجهاز البصري) الأذن (الجهاز السمعي) قدرة الجسم على الإحساس بمكانه المحدد قدرة الجسم على خلق توازنه ناتجة عن عمل كل هذه الأجهزة معاً، فالجهاز البصري والهيكل العظمي بما يمثله من العضلات والمفاصل والمجسمات كلها تعمل معا للحفاظ على توازن الجسم البشري. وعادة يتأثر الجسم في مرحلة الشيخوخة، ولكن يمكن أن يتحسن إذا كان هناك نوع من التدريب الخاص. تحديد الأهداف لتخفيف الوزن عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة وفقدان الوزن، حاول أن تكون أهدافك، كالتالي: 1) محددة وقابلة للقياس: ضع أهدافاً محددة وبسيطة، والتي تريد فعلاً تحقيقها ويمكنك أن تصل إليها، على سبيل المثال: المشي 3 مرات في الأسبوع. 2) سهلة وواقعية: البداية التدريجية، فلديك حياة أخرى إلى جانب التمارين في الصالة الرياضية. 3) الوقت المناسب: ضع دائماً جدولاً زمنياً ومكافأة لنفسك عند تحقيق الهدف مهما كان صغيراً، مع تحديد كل من المدى القصير والطويل لأهدافك! الترطيب الترطيب مهم لتوفير الماء للإنسان من أجل استعادة رطوبة الجسم أو المحافظة على السوائل في الجسم. يعتبر الماء هو العنصر الأكثر أهمية في الحياة الصحية، فللماء العديد من الوظائف الهامة في الجسم، مثل: - تزييت المفاصل والأنسجة - نقل المواد الغذائية والتخلص من الفضلات - تسهيل عملية الهضم - تنظيم درجة الحرارة من خلال التعرق أهمية الماء أثناء التمرين الترطيب المناسب مهم، خاصة أثناء التمرين. كلما كان تمرينك أطول وأكثر كثافة زادت أهمية نوع السائل الذي تشربه. نصائح للترطيب.. جربها: - ابدأ الترطيب في وقت مبكر، بشرب 1-2 كوب ماء في الصباح - خلال النهار اشرب 8-10 أكواب من الماء يوميا, في حالة عدم التمرن أو عند ارتفاع درجة الحرارة. - اشرب قبل أن تشعر بالعطش، لكيلا تصاب بالجفاف فعلا. - اشرب 1-2 كوب من الماء قبل 30 دقيقة من التمرن. - اشرب 1/2 - 1 كوب من الماء كل 15 دقيقة أثناء التمرين. - عوّض السوائل المفقودة بعد التمرين (2 ونصف كوب لكل 500 جرام فُقِدت خلال التمرن). - استمر بالشرب حتى بعد أن تروي عطشك. المفاصل المفصل هو المكان الذي تتصل عنده عظمتان أو أكثر، ويسمح للجسم بالحركة، مما يعطي دعماً ميكانيكياً. ويمكن لأجسادنا أداء أكثر من نوع واحد بسبب وجود المفاصل, وتصنف المفاصل وظيفياً استناداً إلى درجة قابلية الحركة. كن رحيماً بركبتيك تدعم الركبة تقريباً وزن الجسم كله، وهي أكثر المفاصل عرضة للإصابة الحادة، وهشاشة العظام. لذا فإن زيادة الوزن والسمنة يعدان مساهمين رئيسيين في آلام الركبة، وإدارة وفقدان الوزن من خلال ممارسة الرياضة والتغذية السليمة تعتبران ركيزتين رئيسيتين لركبتين سليمتين. الهرولة تعد الهرولة نشاطاً هوائياً يساعد على زيادة معدل ضربات القلب وبناء القدرة على التحمل. والهرولة تقوي الفخذين والمؤخرة والأرجل. الهرولة يمكن أن تكون تمرين إحماء قبل التدريب، وتساعد أيضا على رفع معدل ضربات القلب, في حين يتم حرق عدد من السعرات الحرارية المعتدلة بالساعة. ويمكن الجمع بين الهرولة مع المشي لتدريب وتقوية عضلة القلب والأوعية الدموية بالكاملة. الهرولة يمكن أن تكون نشاطاً فرديا أو جماعياً، وهي طريقة بسيطة للحفاظ على مظهر جيد. ويمكن أن تكون الهرولة داخل مبنى أو خارجه. كيلو كالوري يعتبر عدد السعرات الحرارية في الطعام مقياسا لمقدار الطاقة الكامنة في الغذاء. وعلى سبيل المثال فإن 1جم كربوهيدرات = 4 سعرات حرارية، 1جم بروتين = 4 سعرات حرارية و1جم دهون = 9 سعرات حرارية. إذا كنت تأخذ سعرات حرارية أكثر أو أقل من الذي يحرقه جسمك، فإما أنك ستكتسب الدهون أو أنك ستفقدها. كم عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها؟ يختلف العدد من فرد لآخر, وذلك يعتمد على الطول والوزن والجنس والسن ومستوى النشاط البدني. هناك ثلاثة عوامل رئيسية تشترك في حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم الواحد: معدل الأيض الأساسي (BMR هو مقدار الطاقة التي يحتاجها جسمك للعمل وأنت مرتاح). النشاط البدني (ويشمل كل شيء من ترتيب سريرك إلى الركض والمشي والرفع والحركة عموما). التأثير الحراري للغذاء (وهو مقدار الطاقة التي يستخدمها جسمك في هضم الطعام الذي تتناوله). أهمية ممارسة الرياضة التمارين ترفع من معدل عملية الأيض الغذائي، ليس فقط في الوقت الذي تمارس فيه التمارين، ولكن حتى بعد ساعتين تقريبا من التوقف عن ممارسة الرياضة, وذلك لأن حركة العضلات تكون أكثر نشاطا من عملية حرق الدهون في الجسم. فقدان الوزن نصائح لمنع زيادة الوزن: تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون والسكريات. تجنب التوتر والإحباط والملل. إذا كنت تعاني من الاكتئاب، اطلب العلاج الطبي. تجنب أسلوب الحياة الروتيني، من خلال: * ممارسة التمارين الرياضية لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يومياً، 3 مرات في الأسبوع. * زيادة النشاط البدني من خلال المشي بدلاً من قيادة السيارات. * تسلق السلالم بدلا من استخدام المصعد أو السلالم المتحركة. * تحدث دائماً إلى طبيبك قبل البدء بأي برنامج رياضي. الفرق بين انخفاض كثافة التدريب وارتفاعه بينما كثير من الناس يتحدثون عن التدريب بمستوى كثافة منخفض (65-%75) فإن التمارين ذات المستوى عالي الكثافة ستساعدك أكثر (75-%85). ما الفرق؟ يختلف مصدر الطاقة الذي يستخدمه جسمك في كل مستوى كثافة تدريبية. فمن الأسهل لجسمك استخدام الدهون للحصول على الطاقة عند القيام بمستوى كثافة منخفضة للتدريب، في حين أنه سوف يستخدم الكربوهيدرات كبديل للطاقة عند القيام بتمرين مرتفع الكثافة. ومع ذلك، فإن التدريبات العالية الكثافة، تؤدي إلى النتائج التالية: حرق كمية السعرات الحرارية يكون دائماً بشكل أعلى. الكمية الكلية من السعرات الحرارية الآتية من الدهون تكون أعلى كذلك. عملية الأيض تكون مرتفعة لحرق السعرات الحرارية لمدة طويلة وأكثر وتدوم حتى بعد التدريب. ومع ذلك يرجى ملاحظة أن بعض الظروف الصحية تجعل من ارتفاع كثافة التدريب أمراً غير مناسب. الرجاء مراجعة أي موظفة في الصالة الرياضية في حالة كان لديك أي سؤال. آلام العضلات يعرف تأخر آلام العضلات (ت.آ.ع) بالألم أو التصلب في العضلات, والذي تشعر به في بعض الأحيان بعد ممارسة رياضة لم تكن معتاداً على ممارستها. (ت.آ.ع) يبدأ من 8-24 ساعة بعد ممارسة الرياضة ويمكن أن تشعر بالألم لأيام, ويعد تأخر آلام العضلات من أعراض الضرر الخفيف في الأنسجة العضلية. بعد ذلك سوف تتكيف العضلات لمنع (ت.آ.ع) في المستقبل. وهذا التكيف سيدوم فقط إذا واصلتم ممارسة الرياضة. الوقاية: تزيد كثافتها تدريجياً بعد ممارسة رياضة جديدة. العلاج: العمل الذي يزيد من تدفق الدم إلى العضلات، مثل: التمرينات ذات الكثافة المنخفضة، والتدليك والحمامات الساخنة أو الساونا. عموما، ليست هناك حاجة لوقف التمارين، عندما تنتابك آلام بالعضلات. مفاهيم تدريبية خاطئة المفهوم الأول الخطأ: «إذا كنت تريدين إنقاص وزنك، عليك بالتمارين القلبية فقط» الصواب: الجمع بين التمارين القلبية وتدريبات القوة, تجعلكِ تفقدين الوزن أكثر! المفهوم الثاني الخطأ: «يمكنك حرق الدهون في مناطق معينة من الجسم من خلال تمرين المنطقة ذاتها». الصواب: عند التمرين، يتم إحراق الدهون في جميع مناطق الجسم، وللأسف لا يوجد شيء مثل «تخسيس المنطقة» فتمارين المعدة لن تقلص حجم بطنك! المفهوم الثالث الخطأ: «لإنقاص وزنك لا بد من التمرن لحرق الدهون» الصواب: يجب التدرب على التمرينات القلبية على أقل كثافة (65-%75 من MHR) لإحراق نسبة أعلى من الدهون. ومع ذلك التدرب في الوقت نفسه على أعلى كثافة (75-%85 من MHR) يحرق السعرات الحرارية بشكل كلي وأكبر، مما يؤدي إلى حرق المزيد من الدهون في هذه الحصة. اللياقة عندما تفقد الوزن لا يمكنك اختيار المنطقة التي سيتم تخفيض الدهون منها, فجسمك خزن الدهون سابقاً، وسوف يستخدمها تبعاً لجيناتك وجنسك. على سبيل المثال فالقيام بالتمارين سيقوي عضلات منطقة البطن ولكنه لن يخلصك من الدهون في معدتك، بل سيعمل على حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم وليس في ساقيك فقط. ورغم ذلك فإنه يمكنك تكملة برنامج اللياقة مع مجموعة مختارة من تمارين الوزن والتمارين القلبية لتفقد تدريجياً الوزن وتحافظ على تناغم الجسم.