تغذية الأم الحامل والمرضع في رمضان
ع حلول شهر رمضان المبارك، قد تتبادر إلى ذهن الأم الحامل والمرضع العديد من التساؤلات حول إمكانية الصيام و تأثيره على الحمل وعملية الرضاعة الطبيعية، فهل للصوم تأثيرات سلبية على صحة الأم أو الجنين أو الطفل؟ هل ينعكس صيام الأم على نوعية أو كمية الحليب؟ و ما هي أهم الإرشادات والنصائح التي يجب أن تتبعها الأم المرضعة في رمضان؟
ثانياً- الأم المرضع :
يتكون حليب الأم بشكل أساسي من البروتينات والدهون والكالسيوم وسكر اللاكتوز، وعند تكوين الحليب الطبيعي في جسم الأم فان هذه العناصر لا تأتي مباشرة من الغذاء الذي تتناوله بل من مخازن المواد الغذائية في جسمها، فإذا كانت الأم تتمتع بصحة جيدة وتحرص على إتباع نظام غذائي متوازن ومتكامل في الفترة التي تسبق رمضان وفي وجبتي الإفطار والسحور فان ذلك سيضمن لها ثبات نسبة المغذيات في حليبها. أما بالنسبة لكمية الحليب فذلك يعتمد بشكل أساسي على كمية السوائل التي تشربها الأم، لذلك تنصح المرضعة بالإكثار من شرب السوائل مثل الحليب واللبن والعصائر الطبيعية الغنية بالفيتامينات، ومحاولة التقليل من المجهود العضلي قدر الإمكان أثناء النهار حتى تتمكن من الاحتفاظ بأكبر قدر ممكن من السوائل والسعرات الحرارية.
أما بالنسبة لوجبة الافطار فهي تقريباً مماثلة للأم الحامل أي أنها يجب أن تكون وجبة المتكاملة و المتوازنة يجب أن تحتوي على المجموعات الغذائية جميعها ولكن عدد الحصص قد يختلف اعتمادا على الاختلافات الفردية بين المرضعات، إلا أنها يجب أن لا تقل عن: 2-3 أكواب من الحليب وبدائله وثلاث حبات متوسطة من الفواكه وكوبين من الخضروات و5-7 حصص من اللحوم وبدائلها: وتتألف الحصة من بيضة أو 30 غم من اللحوم أو السمك أو الدجاج أو قطعة جبنة بيضاء محلاة أو 2 ملعقة كبيرة لبنة. ومن أهم ما يمكن أن ننصح به الأم المرضع خلال شهر رمضان الإكثار من شرب السوائل وبخاصة الحليب واللبن (على الأقل 6-8 أكواب من الماء)، وعدم إهمال وجبة السحور ومحاولة تأخيرها قدر الإمكان، وتناول التمر والعسل في وجبة السحور قد يساعد المرضعة في الحصول على كميات جيدة من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الضرورية.
وتوزيع وجبة الإفطار على وجبتين، وجبة متوسطة عند الإفطار، ووجبة ثانية بعد أربع الى خمس ساعات من وجبة الافطار، وكذلك الابتعاد عن القهوة والمنبهات لأنها من الممكن أن تثبط عملية إدرار الحليب وتعمل على تهيج الطفل، وتجنب الأطعمة كثيرة البهارات والمسببة للانتفاخ (مثل الملفوف و الزهرة).
وكما هو الحال في الأم الحامل يجب على المرضع أن لا تشدد على نفسها بالصوم خصوصاً إذا ما شعرت بالإعياء والتعب أو أحست بأعراض مثل الصداع المستمر وزغللة العينين.
ممارسة النشاط البدني في رمضان
يعرف النشاط البدني بأنه الحركات الصادرة عن نشاط العضلات الهيكلية بالجسم وتحرق فيها الطاقة، وعدم ممارسة النشاط البدني يؤدي للإصابة بالأمراض المزمنة، وقد يؤدي للوفاة، وحسب إحصائية منظمة الصحة العالمية فهناك (1.9) مليون حالة وفاة في العالم سنوياً نتيجة عدم ممارسة النشاط البدني. إن مزاولة التمارين الرياضية بصورة منتظمة منذ الطفولة المبكرة وقبل البلوغ تعتبر من أهم خطوات بناء أجسام قوية قادرة على الاحتفاظ لعظام متينة وصلبة تقاوم الصدمات ولا تكون عرضة للضعف والوهن في وقت مبكر.
فالنشاط البدني المنتظم يدعم ويحسن عمل الأعضاء الداخلية والعمليات الحيوية في جسم الإنسان ويخفف من التوترات والضغوطات الحياتية التي قد يعاني منها الإنسان وقد يوقي الكثير من الأمراض التي قد يتعرض لها ولا ننسى دور النشاط البدني المنتظم وتأثيره الإيجابي في عملية إنقاص الوزن فهو داعم مهم ورئيسي لعملية حرق الدهون والتخلص من السوائل والسموم المحتبسة في الجسم، ويستلزم تطبيق هذا النشاط البدني ضرورة اتباع نظام غذائي صحي متوازن قليل السعرات الحرارية يسهّل ويسرّع من عملية خسارة الوزن بصورة طبيعية.
وكثير منا يتساءل عن فوائد ممارسة النشاط البدني (الرياضة) في شهر رمضان المبارك والأوقات التي يحبذ أن يمارس فيها النشاط البدني، فنقول إن ممارسة النشاط البدني المعتدل مرتبط ارتباطاً وثيقاً بالصحة العضوية والنفسية للفرد، بما في ذلك أهميته في خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والوقاية من داء السكري ومكافحة السمنة، والوقاية من هشاشة العظام، بالإضافة إلى أهميته في خفض القلق والكآبة والوقاية من سرطان القولون.
وتؤكد البحوث العلمية على أن الحد الأدنى من النشاط البدني المرتبط بالصحة هو 150 دقيقة في الأسبوع، أي ممارسة نشاطاً بدنياً يعادل من 30–60 دقيقة في اليوم معظم أيام الأسبوع (5 مرات فأكثر في الأسبوع).
وهناك محاذير والضوابط المرتبطة بممارسة الرياضة في شهر رمضان وتتمثل في:
- تمتاز النشاطات البدينة المحبذ ممارستها في شهر رمضان بأنها ذات نوعية خفيفة أو متوسطة الشدة والكثافة ولا تتطلب جهداً كبيراً ولا مقاومة عالية قد تصل بالجسد أحياناً إلى مرحلة الإنهاك ومن الأمثلة على ذلك: رياضة المشي والقفز بالحبل والتمارين السويدية البدنية الخفيفة والأجهزة التدريبية المعروفة كالتردميل والدراجة وغيرها.
- أمام الرياضي وقتان مفضلان لممارسة النشاط البدني الأول قبل وجبة الإفطار بما يقارب الساعة والربع ، والثاني بعد وجبة الإفطار بما يقارب 2 ونصف إلى 3 ساعات حيث يتم خلال هذه الفترة هضم الطعام بكفاءة وأريحية ليتم استخلاص الطاقة وإعادة شحنها إلى أعضاء الجسم الحيوية.
نصيحة
أخي الصائم:ينشط الكبد أثناء الصيام حيث يضطر الجسم إلى الاعتماد على الشحوم المخزونة به فتتحول كميات هائل منها إلى الكبد ليؤكسدها حتى ينتفع بها الجسم، فيقوم الكبد بإزالة سميتها ويتخلص من تلك السموم عبر الجهاز البولي، وفي هذه الأثناء تكون عمليات الهدم (استغلال الشحوم المخزنة) أعلى من البناء (تخزين الشحوم) وهو ما يخلص الكبد من مخزونه من الشحوم، فتنشط الخلايا الكبدية.
استشارة طبية
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
دكتور كل عام وأنتم بخير، سؤالي هو أنني شديد الغضب، وأعصّب على أتفه الأسباب، أرجو منكم نصيحة وتوجيهاً لأتخلص من هذه العصبية والنرفزة، خاصة نحن في شهر رمضان. بارك الله فيكم.
أخوكم/مروان
الإجابة
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
كل عام وأنت بخير، وأشكرك على تواصلك معنا.
أخي الفاضل مروان أعلم أن الحلم هو خليقة نفسية جليلة تكسب الروح جمالا والمشاعر رونقاً وبهاء حين يفسح لها المجال ويتمثلها المرء تمثلا كاملا.
والحلم في حقيقته هو ملكة أصيلة في النفس المسلمة تتحرك في أوقات الأزمات وحالات الاضطراب فتوطن النفس والعقل معاً على تحمل تحديات تلك الأزمات والاضطرابات.
والذي يستولي على طاقاته النفسية ويتحكم في تسييرها هو المنتصر الحقيقي، أما الذي ينهزم أمام شهوات نفسه وينخدع لأهوائها هو المنهزم الوحيد وإن خيل إليك أنه طغى وتجبر وتكبر.
فالمالك لنفسه قادر على توجيهها نحو المطالب السامية والأهداف النبيلة، وهذا عكس الآخر الذي استحال عبداً ذليلا لأوامر نفسه وإن كان ذا جاه ومال، فعن أبي هريرة رضي الله عنه أن رسول الله صلى الله عليه وسلم قال: «ليس الشديد بالصرعة إنما الشديد الذي يملك نفسه عند الغضب»، فلا يليق بالصائم التقي العاقل أن يطلب الشر والضياع ويؤثر السفاهة والحماقة على الحلم والرشاد.
واعلم أنك إذا تمسكت بصفة الحلم فإنك تكون قريباً من الله تعالى دائماً وبذلك تجد نفسك طيبة مطمئنة فعن عائشة رضي الله عنها أن النبي صلى الله عليه وسلم قال: «إن الله رفيق يحب الرفق ويعطي على الرفق ما لا يعطي على العنف وما لا يعطي على ما سواه».
وبالله التوفيق.
