يحافظ الطبخ بالبخار على أغلب الفيتامينات الطبيعية، والأملاح المعدنية والعناصر الغذائية الأخرى المفيدة للصحة الجيدة، كما أن تناول الوجبات البخارية سواء كانت خضراوات أو أسماكاً سوف يساعد أولئك الذين يريدون تقليل وزنهم، أو الصائمين ممن يتبعون حمية غذائية في التحكم في الأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم أو السكري، التي تحدث بسبب تطبيق الأساليب الغذائية غير الصحية. لكن ما وجبات البخار، وكيف تتم عملية الطبخ بالبخار؟ في السطور التالية نستعرض بعض الأفكار البسيطة التي تقود إلى استكشاف عالم واسع، سواء عبر الطبخ بطنجرة البخار أو جهاز طهي البخار الكهربائي أو جهاز مايكروويف البخار الذي ظهر في الأسواق مؤخراً. يشكل الطبخ بالتبخير طريقة غير تقليدية، يستشعر من خلالها المرء ويتذوق الطعم الأصلي للطعام ويبتهج بالروائح والنكهات والألوان الطبيعية للسمك والخضراوات وحتى الفواكه المعالجة بالبخار، وبعكس الأطعمة المقلية أو المسلوقة في الصلصات الثقيلة، فنسبة فيتامين «سي» في القرنبيط المطبوخ بالبخار تبلغ %84، بينما لا تتجاوز %40 في القرنبيط المقلي، إذ يُحسّن البخار مذاق الطعام دون طمس النكهة الأصلية أو تغيير طزاجة المكونات، وكثيرون هم من غيروا أنماطهم الغذائية مع أول طبق بخار قاموا بتجريبه. ويعطي الطهي بالبخار طعماً لذيذاً وقيمة غذائية عالية، فالبخار يعتبر واحداً من أفضل طرق طهي الأسماك واللحوم والخضراوات على وجه الخصوص، لأنه يساعد المكونات على الاحتفاظ بشكلها وألوانها الطبيعية والأهم من ذلك قيمتها الغذائية، وتناسب هذه الطريقة معظم أنواع الخضراوات مثل الخرشوف والفاصوليا الخضراء والجزر والقرنبيط. سلامة للفيتامينات يقوم معظم الناس عادة بطهي الخضراوات والأسماك والأرز والمكرونة والفواكه أحياناً، عبر سلقها في الماء المغلي المتصل مباشرة بالهواء، فيتحلل بذلك فيتامين (ج) بسهولة، أما في طبخ الطعام بالبخار، فإنه ينضج بسرعة تحت ضغط البخار بعيداً عن الهواء، لضمان سلامة الفيتامينات وتركيز النكهة بنسبة أعلى، كما هو الملاحظ مع الأرز المحضر بالبخار، حيث لا يحتفظ بفيتامين (ب 1) إلا بهذه الطريقة فقط. وقد أكد باحثون أن تناول طبقين أو ثلاثة من الخضراوات المطهية بالبخار يومياً يساعد في محاربة العديد من الأمراض الخطيرة ويؤخر ظهور أعراض الشيخوخة، خاصة إذا ما تم إعداد الأطباق بصورة صحية جيدة، وهناك الكثير من أفكار ووصفات تبخير الطعام التي تشكل وجبات شهية فريدة الطعم، نقدم إليك منها لفائف صدور البط والخضار. لفائف صدور البط والخضر على البخار فطائر البط من الممكن أن تكون وجبة أساسية لأسرتك أو مقبلات لضيوفك، هذه الوجبة تكفي لأربع أشخاص، ويمكن تقديمها ساخنة أو باردة. المقادير 12 فطيرة جاهزة متوافرة بالسوبر ماركت 2 صدور بط 4 أعواد ينسون 1 ملعقة قرنفل 1 ملعقة كبيرة من حبوب الفلفل غير المطحون 2 قطعة من القرفة «عصا» تقطع كل قطعة إلى 4 سم تقريباً 3 بصل أخضر مقطع شرائح 25 جراماً من الزنجبيل الشرائح 1 ملعقة الملح زيت نباتي 2 ملاعق كبيرة صلصة الصويا الخفيفة بعض من الدقيق مقبلات الحشو 3 ملاعق كبيرة صلصة أو أي طعم صوص مفضل لأسرتك. 1 خيار مقطع شرائح رفيعة 4 فرع بصل أخضر مقطع شرائح رفيعة. الأدوات إناء 1 ملعقة إناء تسوية على البخار لوحة لإناء البخار مناشف ورقية مقلاة فرشاة للمعجنات ملقط 1 ملعقة صغيرة ورق بلاستيك الطريقة • رشي بعض الملح فوق الجزء العلوي والسفلي من صدور البط وافركيها جيداً بأصابعك. • بعد وضع الملح، ضعي الصدور في إناء كبير وأضيفي له الينسون، والزنجبيل، وحبوب الفلفل، وحلقات البصل، والقرفة والقرنفل، قلبي المزيج بيدك ليختلط جيداً. • غطي الإناء تماما بالبلاستيك وضعي الصدور المتبلة في الثلاجة لمدة ليلة كاملة. • في صباح اليوم التالي، أخرجي الخليط من الثلاجة وقلبيه جيداً بيديكِ. • ضعيه في طبق الخيزران المخصص للتسوية على البخار، يمكنك استخدام أي وسيلة تناسبك للطهي على البخار وذلك من أجل إكساب البط نكهة خاصة، ولا تنسي أن تضيفي قليلاً من الماء المالح. • ضعي طبق التسوية على البخار وضعيه في مقلاة، وصب مقدار 4: 5سم من المياه في جانبين للمقلاة، ثم ضعيها على حرارة متوسطة إلى أن يغلي الماء ثم اخفضي حرارة الموقد. • اتركي اللحم ينضج على البخار لمدة 2: 3 ساعات وزودي الماء عند الحاجة. • بعد مرور 3 ساعات ارفعي البط من على النار، بعد 2-3 ساعات، وباستخدام الكماشة أزيلي الخلطة عن البط وضعي الدور بطبق عليه مناشف للتخلص من الماء وما تبقي من الخلطة. • بمنتهي الرفق تخلصي بمنشفة صغيرة من التتبيلة لتكون قطع الدجاج جافة تماماً واتركيها حتى تبرد تماماً وتكون مستعدة للقلي. • والآن بعد أن أصبحت صدور البط باردة، ادهنيها بالفرشاة بصلصة الصويا صوص من الجانبين، ثم رشي عليها بعض الدقيق دون إفراط عن طريق التخلص من الدقيق الزائد بالنفض. • على حرارة عالية ضعي زيتاً غزيراً في مقلاة ثم ضعي البط، وفي دقيقتين ونصف اطهي الصدور على كل جانب حتى تنضج وتحمر. • بعد القلي ارفعي البط من على النار وجففيه على منشفة، واتركيهم إلى أن تحضري الفطائر. • في إناء البخار نفسه وعلى حرارة متوسطة مع 2سم من المياه المضافة للمقلاة ضعي الفطائر كي تسخن على البخار، وذلك دقيقتين لكل فطيرة. • استعداداً لحشو الفطائر قطعي صدور البط بيدك. • افردي كل شطيرة على حدي ثم ادهنيها بظهر الملعقة بأي صوص أو صلصة مفضلة لكِ ثم ضعي قطعة من البط. • ضعي الفطائر على طبق التقديم للضيوف ودعيهم يشاركون أسرتك المتعة. * أطباق شهية قليلة السعرات الحرارية تعلمين ماذا تأكلين وكيف تمزجين الأطعمة الصحية للحصول على أقصى درجة في حرق الدهون الزائدة، وهنا أطباق قليلة السعرات الحرارية كاختيار مثالي لذيذ الطعم ممتع التناول، وتساعد على خسران القليل من السنتيمترات. مع هذه الوجبات لن تشغلي بالك بحساب السعرات الحرارية، وإذا شعرت بالملل من التقليل من الأطعمة التي تضعينها داخل فمك، فقد حان الوقت لتتأملي قائمة الأطباق التالية ذات السعرات الحرارية المنخفضة للإسراع في خسارة الوزن الزائد؛ حيث تقدم لك هذه الأصناف الفرصة لعمل أطباق متناسقة بين ما تفضلين من خضراوات وفواكه من دون أن تشعري بالذنب الناتج عن الإفراط في تناول الطعام. القرفة وشرائح التفاح هل أنت مغرمة بتذوق نكهة القرفة الشهية؟ للتخلص من الوزن الزائد، فمن الحكمة خلط هذا التابل المحبوب مع قليل من شرائح التفاح. المكونات - تفاح - مسحوق القرفة - إناء مناسب طريقة الإعداد: - تخيري التفاح الطازج. - غسل التفاح من دون تقشير. - تقطيع التفاح إلى شرائح. - ضعي الشرائح في وعاء مع إضافة ملعقة صغيرة من مسحوق القرفة مع التقليب الجيد. - ضعي الوعاء في الميكروويف لمدة دقيقتين حتى ينضج. - يقدم دافئاً. السمك المشوي بالخضراوات لإضافة بعض التنوع إلى نظامك الغذائي، عليك تجربة أنواع جديدة من الأطعمة الشهية، ولهذا الطبق الذي يحتوي على السمك المشوي بالخضراوات فعل السحر على جهازك الهضمي وعلى مظهرك العام على المدى الطويل؛ لذا حاولي دائماً تناول نفس الأنواع الغنية بالفيتامينات. المكونات: - ثلاث فصوص مقطعة من الثوم - ملعقتان طعام من زيت الزيتون - ملعقة صغيرة من معجون الأنشوجة - اثنين من الشمر المقطع إلى شرائح صغيرة - بصلة صغيرة مقطعة لشرائح - 6 حبات بطاطس مقشرة ومقطعة لشرائح صغيرة - بعض من عصير الطماطم المصفى - ربع كوب من الماء - ربع ملعقة صغيرة من الملح - ربع ملعقة من الفلفل الأسود المطحون - 3 ملاعق طعام من فتات الخبز الجاف - ملعقة صغيرة من عصير الليمون - واحد ونصف باوند من السمك المخلي ومنزوع القشر مقطع إلى 6 قطع طريقة الإعداد: - إعداد الفرن على درجة حرارة 450 فهرنهايت. - مزج فصوص الثوم المقطعة في وعاء صغير مع الأنشوجة والتقليب مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وإضافة البصل المفروم والشمر في مقلاة. - تحميص المكونات السابقة حتى تنضج في وقت يتراوح بين 20 إلى 25 دقيقة. - إضافة الطماطم والبطاطس والماء وثلاثة أرباع ملعقة صغيرة من الملح والفلفل وتغطيتهما بورق الفويل والطهي حتى تنضج البطاطس في مدة 40 دقيقة. - وضع بقية الثوم والزيت والتوابل وعصير الليمون والتقليب حتى تتجانس المكونات. - عندما تنضج البطاطس ضعي السمك فوقها ورشي فتات الخبز ومزيج التوابل فوقها. - ضعيه في الفرن من دون غطاء حتى يُطهى السمك ويأخذ فتات الخبز اللون البني من 10 إلى 15 دقيقة. العدس وسلطة البروكلي لا يمثل خسران الوزن مهمة صعبة كما تتخيلين إذا اكتشفتِ مزيداً من وصفات جديدة شهية المذاق سهلة الإعداد، وعند البدء في مهمة التخسيس لا تفوتي تناول وجبة العدس مع البروكلي الغنية جداً بالكثير من الفيتامينات، لتساهم في تحفيز عملية الهضم والتمثيل الغذائي بصورته الصحيحة. المكونات: - علبة من العدس. - ملعقة طعام من زيت الزيتون. - ملعقتان طعام من الخل البلسمي. - 500 جرام من البروكلي. - فص من الثوم. - قرن من الفلفل الأحمر. طريقة الإعداد: - قطعي البروكلي واسلقيه في المياه المغلية لدقائق قليلة حتى ينضج. - اقلي البصل المقطع في زيت الزيتون مع الثوم والفلفل الأحمر مع إضافة بعض السبانخ والاستمرار حتى تذبل المكونات. - ثم وضع البروكلي في مقلاة لمدة دقيقة. - رفع المقلاة من على النار. - وضع العدس مع المزيج السابق والتقليب ثم التقديم. السالمون المطهي وسلطة الخيار استفيدي بوصفات خبراء التغذية السابقين بتناول السالمون المطهي مع سلطة الخيار الشهية لتغذي جسمك بكم هائل من الفيتامينات والألياف المفيدة. المكونات: - 6 قطع من السالمون المخلي. - 3 ملاعق طعام من زيت الزيتون. - ربع ملعقة من مسحوق البصل. - عصير ليمونة. - ربع كوب من فتات الخبز. - ملح وفلفل أسود. مكونات سلطة الخيار: - خيارة منزوعة البذور ومقطعة لشرائح صغيرة. - 3 بصلات خضراء.. (نستخدم الجزء الأبيض منها) ومقطعة وبعض من الجزء الأخضر. - ملعقة طعام من الشبت الطازج المقطع. - ملعقتان من الزبادي. - فص من الثوم مقطع. - ملعقة طعام من خل التفاح. - نصف ملعقة صغيرة من السكر. - ملح وفلفل أسود. طريقة الإعداد: - تسخين الفرن على درجة حرارة 350. - ابدئي بعمل سلطة الخيار بمزج المكونات الخاصة بها في وعاء ووضعها في الثلاجة. - ضعي بعضاً من زيت الزيتون أسفل ورق الطهي لمنع السالمون من الالتصاق. - ضعي قطع السالمون مع الحرص على أن يكون هناك مسافات بين كل واحدة. - رشي باقي زيت الزيتون عليها مع الملح والفلفل وعصير الليمون وفتات الخبز. - ضعيها في الجزء المتوسط في الفرن لمدة 10 إلى 12 دقيقة. - عندما تنضج تقدم مع سلطة الخيار.