عدم وجود الألياف الغذائية بالقدر الكافي في الطعام هو السبب الأكثر شيوعاً للإمساك حيث تلعب الألياف دوراً هاماً في حركة الأمعاء ومن أفضل الطرق الصحية لتعزيز الألياف تناول من 3 إلى 6 أكواب من الفواكه والخضروات يومياً.

وتوصي التقارير الطبية بتناول النساء 25 جراماً يومياً من الألياف الغذائية، والرجال 38 جراماً ومن الهام شرب حوالي 8 أكواب من الماء يومياً لتصبح الألياف أكثر فاعلية، ولتسهيل حركة الأمعاء حيث تسبب زيادة الألياف نفخة وغازات، لذلك يُنصَح بأن تكون الزيادة في تناولها تدريجية.

ومن أغنى الفواكه والخضروات بالألياف:

التين: سواء كان طازجاً أو مجففاً يمتاز التين بأنه غني بالألياف حيث تحتوي الحبة الواحدة من التين المجفف على 0.8 جرام من الألياف، وتوفر 4 حبات منه كمية من الألياف أكثر من حبة التفاح أو البرتقال.. أما التين الطازج فتحتوي الحبة الكبيرة منه على 1.2 جرام من الألياف، ويُعتَقَد أن حفنة من حبات التين بحجم قبضة اليد كفيلة بتحريك الأمعاء وتخفيف الإمساك.

التفاح والكمثرى والتوت: تمتاز هذه الفواكه بأن الألياف تشكل حوالي 62 إلى 73 بالمائة منها ومن الهام تناول قشر التفاح والكمثرى للحصول على أكبر فائدة منهما، حيث تحتوي القشرة على نسبة كبيرة من الألياف.. وتوفّر حبة الكمثرى الكبيرة حوالي 6 جرامات من الألياف، ويحتوي كوب التوت على 3 جرامات.

البازلاء والبقوليات: يحتوي كل كوب من البازلاء الخضراء على أكثر قليلاً من 8 جرامات من الألياف وتعتبر البازلاء من عائلة البقوليات، وتحتوي كل أنواع البقوليات على نسبة جيدة من الألياف، خاصة الحمّص، واللوبيا، والفاصوليا البيضاء.

خضروات أخرى: يحتوي كل كوب من البطاطا الحلوة على 8 جرامات من الألياف، بينما يحتوي المقدار نفسه من البروكلي على 5 جرامات، ويحتوي كوب الجزر على 4 جرامات.. وهناك مجموعة أخرى من الخضروات تحتوي على 2 إلى 4 جرامات في كل كوب، وهي الفلفل، والكراث، والسبانخ.