توجد أذواق مختلفة فيما يتعلق بطريقة إعداد وطهي الخضراوات، إذ يفضل بعض الأشخاص تناول الخضراوات نيئة، بينما يميل البعض الآخر إلى تناولها مطبوخة على البخار بشكل طفيف، وهناك مجموعة أخرى تفضلها إما في طاجن أو مشوية أو مقلية في الزيت. بالإضافة إلى أن هناك من يفضلها بالتوابل الحارة، في حين يتناولها البعض بصوص الكريمة، وهناك مجموعة أخرى تفضلها من دون أي إضافات. وبالطبع، فإنه يُسمح بتناول الخضراوات بأي طريقة يكون مذاقها طيباً، لكن يجب أن تكون صحية قدر الإمكان، وتحتوي الخضراوات وهي غير مطبوخة على أعلى قدر من العناصر الحيوية، لذلك ينبغي من الناحية المثالية أن يتم تناول خُمس كمية الخضراوات والفاكهة الموصى بها يومياً وهي نيئة أو ضمن عناصر طبق السلطة. الطهي بالبخار تعتبر طريقة الطهي على البخار من أكثر الأساليب التي تحافظ على المواد الغذائية في الخضراوات، وكذلك الطريقة التي يتم فيها طهي الخضراوات في العصير الخاص بها أو عن طريق إضافة القليل من الماء أو المرق، مع إضافة القليل من السوائل حيث يساعد في الحفاظ على العناصر الغذائية إلى حد كبير، وعادة ما يتم الطهي على البخار في ظل درجات حرارة منخفضة أيضاً حتى يصبح الطعام شبه ناضج، وعلى العكس من ذلك يؤدي تأثير الحرارة الشديد لفترة طويلة إلى تدمير المواد ذات القيمة الغذائية العالية. وبالمثل فإن الجزر وغيره من الخضراوات يحتفظ بالمواد الغذائية القيمة عندما يتم طهيها في بخار الماء الساخن، ويتم ذلك في إناء الطهي بالبخار، ولكن يمكن استخدام وعاء محكم الغلق ومزود بمصفاة أو من خلال «تشويح» الخضراوات لفترة وجيزة في قليل من الزيت في مقلاة، إلى أن تصبح مناسبة للقضم. وهناك طريقة بديلة تتمثل في أن يتم نقع الخضراوات مع الزيت، وبعد ذلك يتم وضعها على الشواية أو إدخالها الفرن لمدة نصف ساعة، وتتميز هذه الطريقة بأنها تحافظ أيضاً على العناصر الغذائية بالخضراوات بالإضافة إلى الرائحة اللذيذة للأطعمة التي يتم إعدادها في الفرن. سلق الخضراوات تعتبر طريقة سلق الخضراوات من أكثر أساليب الطهي فقداناً للعناصر الغذائية، حيث يتم إنضاج الخضراوات ببطء في كمية كبيرة من السوائل في ظل درجة حرارة تراوح من 75 إلى 95 درجة مئوية، وكذلك الطريقة التقليدية في طهي الخضراوات في الماء المغلى. ونجد أن أوقات الطهي القصيرة يتم فيها فقدان قدر أقل من المواد الغذائية الحيوية مقارنة بأوقات الطهي الطويلة، وبالإضافة إلى ذلك، فإنه من المستحسن استخدام قدر قليل للغاية من السوائل قدر الإمكان، لأن السوائل الكثيرة تمتص كمية متزايدة من الفيتامينات والمعادن. وللسبب نفسه، على المرء ألا يقوم بتقطيع الخضراوات إلى قطع صغيرة، وأن يتم طهيها مع القشور، وذلك لأنها تحتوي على أعلى نسبة من الفيتامينات، كما أنها تشتمل على أغلب النكهة. ومثلما يمكن الحفاظ على المواد الغذائية في الخضراوات من خلال عدم إزالة القشور، يمكن الحد من فقدان العناصر الحيوية عن طريق اتباع مجموعة من الحيل الأخرى. كما يجب الحرص على غلق غطاء الوعاء جيداً عند طهي الخضراوات، مع عدم فتحه قدر الإمكان، حتى لا يتبخر الكثير من المواد ذات القيمة الغذائية العالية، ويمكن الاستفادة من المواد الغذائية التي انتقلت إلى ماء الطهي، عن طريق استخدام المرق كأساس للصوص أو لإعداد أصناف الحساء المختلفة. وبصرف النظر عن ذلك، تسري قاعدة عامة هي أن كل طرق الطهي لا تناسب جميع الخضراوات حيث يتم استخدام طريقة السلق مع الخضراوات الصلبة مثل جذور البنجر. أما أنواع الخضراوات الحساسة مثل البروكلي أو الجزر فمن الأفضل أن يتم طهيها على البخار. كما أن التساؤل حول ما إذا كان يتم تناول الخضراوات نيئة أو مطبوخة يرتبط بنوع الخضراوات، فهناك بعض الأصناف مثل الكرنب تكون أكثر قابلية للهضم من خلال الطهي، والبعض الآخر لا يمكن تناوله إلا مطهياً، مثل الفاصوليا الخضراء، التي تحتوي وهي نيئة على بروتين فازين الضار بالصحة. * فوائد الأطعمة ذات اللون الأسود كثيرة هي الأطعمة التي تمنحنا النشاط والحيوية، ولعل في مقدمتها الأطعمة ذات اللون الأسود، فهل تعرفين أن اللون الأسود مهم للصحة، ويساعد على فقدان الوزن والحفاظ على الرشاقة، ويعطيك في الوقت نفسه قوةً وطاقة، ويساعدك على ممارسة جميع النشاطات طوال اليوم، دون الشعور بالإجهاد أو التعب؟! تجدين تالياً لائحة ببعض الأطعمة ذات اللون الأسود أو الأسمر، والتي تتمتع بمزايا عديدة ويجب تواجدها على طاولة الطعام بشكل منتظم، كما يعددها لنا عدد من الشيفات والمتخصصين في علم التغذية. الخبز الأسمر وذلك بدلاً من الخبز الأبيض، فتناول الخبز الأسمر خاصة دقيق الأرز، الذي يحتوي على ألياف كثيرة، لا يسبب زيادة الوزن. خل الأرز الأسود يقلل الكوليسترول في الدم، ولهذا يفضل الإكثار منه لمرضى الكوليسترول العالي ومرضى القلب، كما أنه قليل الحموضة. الأرز الأسمر احرصي على تناول الأرز الأسمر، لأن طبقاً صغيراً منه يحتوي على ضعف ما يحتويه الأرز الأبيض من ألياف وفيتامينات. حبوب السمسم الأسمر تحتوي على %40 من الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم يومياً، بوضع ربع كوب من حبوب السمسم الأسمر على السلطة أو خلطة السمك، ويحتوي على فيتامينات 10 مرات أكثر من السمسم الأبيض. الحمص الأسمر بعض الحبات يومياً بوجبتك تعطيك أكثر من %70 من فيتامين الفولات، الذي يساعد على نمو خلايا جديدة في الجسم، ويمكن صنع شوربة ساخنة منه. حبوب الصويا السمراء غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف، والتي تساعد على خفض الكوليسترول في الدم. التوت الأسود بدلاً من التوت الأحمر، لأنه يحتوي على كالسيوم أكثر ومضادات أكسدة عالية، مما يساعد على تقليل عدد الخلايا التي يخسرها الإنسان يومياً مع تقدم العمر. الباذنجان مفيد للصحة خصوصا في علاج تصلب الشرايين والوقاية منه، يساهم في الوقاية من السمنة أو إزالة السمنة، لأنه منخفض السعرات الحرارية، يحتوي على نسبة عالية من المواد المكافحة للسرطان، يساعد على خفض الوزن حيث إنه قليل السعرات الحرارية، يمنع حدوث التقلصات العضلية. الزيتون الأسود يعد الزيتون الأسود من الأطعمة المفيدة جدا للصحة وينصح به لجميع الأعمار. وكما توجد أطعمة مفيدة صحياً، توجد أطعمة أخرى يجب الإقلال منها والابتعاد عنها لما تسببه للجسم من خمول وزيادة في الوزن، ومنها الكافيين يعتبر الكافيين مزوداً سريع المفعول بالطاقة، ولكن الإكثار منه يؤدي إلى إضعاف الجسم وقدرته على التحكم في مستوى السكر في الدم، بالإضافة إلى أن للكافيين تأثيراً تنبيهياً على المخ، مما يضيع فرص النوم الهادئ عليك في كثير من الأحيان، فلا تستطيعين بعدها مزاولة نشاطك المعتاد من دون تعب وخمول، فإذا كنت لا تستطيعين الإقلاع عن القهوة، اكتفي بشرب كوب أو اثنين على الأكثر في اليوم. الحلوى تعتبر السكريات وقود الجسم الذي يبقينا في نشاط، لذلك عندما ينخفض منسوب السكر في الدم فإننا نشعر بالتعب، عندها يقوم الجسم بالتنبيه إلى أنه في حاجة إلى رفع مستوى السكر في الدم، مما يدفعنا إلى تناول السكريات، مثل البسكويت أو الشوكولاته. مثل هذه الأطعمة ترفع نسبة السكر في الدم بشكل سريع، المشكلة هنا أنه رغم أن هذه الأطعمة تعطينا ارتفاعاً آنياً في الطاقة، فإن الجسم يعاود الهبوط بنسبة السكر في الدم إلى أدنى المستويات مرة أخرى خلال بضع ساعات قليلة. أما السر في احتفاظ الجسم بمستوى السكر في الدم عند أمثل مستوى، مما يعني طاقة ونشاطاً دائمين، فهو الابتعاد عن الحلوى، وأكل الأطعمة التي تعطي الجسم المعدل المطلوب من السكريات ولكن ببطء، مثل الفاكهة، للحفاظ على طاقة الجسم ونشاطه. الدهون تناول الكثير من الدهون يعطي شعوراً بخمول العقل وكسله، وقد أظهرت التجارب أن الدهون تسبب تكوين رقاقة حول خلايا الدم الحمراء، وتقوم بتجميعها معاً. ومن المعروف أن هذه الخلايا هي المسؤولة عن نقل الأكسجين في الجسم، وكلما تجمعت هذه الخلايا مكونة كتلاً، فلن تنقل الأكسجين داخل الجسم. ومن نتائج هذا التجمع، تقليل نسبة وصول الأكسجين إلى المخ بنسبة %20، مما يؤدي إلى الشعور بالخمول. المشروبات الغازية تحتوي المياه الغازية على سعرات حرارية عالية، رغم خلوها من أية قيمة غذائية مقارنة بالسعرات الحرارية التي تحتويها، كما أن الأحماض الموجودة في تلك المشروبات تسبب تآكل الأسنان، مما يفقدك جمال ابتسامتك.